文章分享 Articles – 運動及自療 Exercise and Self Care
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兩招年輕人的頸痛運動 作者：陳啟泰 Raymond
有些人頸部肌肉特別差，工作時間稍長一點，頸便會感到酸軟疲倦，甚至產生痛楚，而痛楚更可延至兩邊的肩膊。這些人年紀一般都不算大，屬年輕上班一族，他們的不適多是發生在勞累過後，所以將近下班時分情況特別壞，而休息、放假便會好得多。從病理學而言，這種毛病並不是甚麼大問題，它主要是因為頸肌耐力不足所致。頸裡面有多組肌肉群，它們支撐著二十多磅的頭顱，因此假如這些肌肉太薄弱就會很易疲倦，甚至出現疼痛，就像要一個未經鍛鍊的人，去舉起二百磅啞呤一樣，他一定會叫苦連天。雖然肌肉乏力看似是小問題，但如果不作改善，頸椎肯定會受到牽連。年輕人，今天讓我來教你們兩招鍛鍊頸肌耐力的運動吧。
第一招是鍛鍊深層頸肌的，這有助穏定頸椎。方法是微微低頭，然後運用頸前方深處的肌肉，將下巴向頸拉，就如所謂的『縮雙下巴』動作一樣，不過力度不能太大，下巴只須輕微地向自己的方向拉便可以了。這個動作須維持20秒後才放鬆，重覆5次。
第二招是鍛鍊另一組較強大的表層頸肌。方法是先仰卧，然後頸前肌肉用力，使頭部升起離開枕頭，下巴被拉近到胸口，好像點頭動作一樣。升起了的頭部同樣要維持一段時間，大概10至20秒後放鬆回原處，重覆3-5次。
以上兩個運動每天可多翻練習，除非運動後有所不適。要注意運動時應保持正常呼吸。年輕的朋友，及早增強頸肌耐力，使它更能抵抗長時間的工作勞累，以保護脆弱的頸椎，這樣才不會提早退化。
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何解按摩按上癮？ 作者：陳啟泰 Raymond
不少都市人日忙夜忙，筋骨勞累時都會找人按摩。筆者從沒有反對人以按摩來舒解疲累，因為按摩、推拿等都是有根有據的治療手法，在中、西醫術中歷史源遠流長。按摩主要是針對肌肉組織，而人體的質量有超過百分之六十是肌肉，事實上大部分的疲勞、酸痛，都是因肌肉病變而引起，或者說它往往是問題的開端。因此，正確地運用按摩，很多時都可以改善問題的一大部分。不過，效果的好壞，則很視乎操作者的技術高低了。
正是由於按摩能給人一種即時的身心舒適，所以很多人會在不知不覺中依賴了它。他們會建立起需要定期按摩的習慣，一旦停下來便會大不自在。有時甚至會愈按愈頻密，要求愈按愈大力，可謂「按摩按上癮」。何解？
按摩的其中一個原理就是鬆解肌肉和其他組織之間的不良黏連，以舒緩繃緊。因此，當按摩師以手力來鬆開了黏連後，人們每每會立即感到十分鬆弛，肌肉回復彈性，好像獲得重生一樣。然而，在這個以手力拿捏、彈撥的過程中，同時也會製造了新的微創，以致不斷形成新的黏連。所謂「黏連」，其實就是肌腱於受創後，體液滲出或腫脹所遺留下來的產物，就如砌模型時，多餘的膠水滲出並黏在附近的零件上，造成不良的連結一樣。
由此大家不難理解，為何有些人按摩後不到幾天，皮肉繃緊的感覺又會再度出現，甚至愈來愈嚴重。他們對按摩的依賴性會愈趨強烈，更會不自覺地對按摩的力度有盲目的追求，以為愈大力愈好，自此便墮入這個循環之中。
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產後的胸部下垂 作者：陳啟泰 Raymond
最近接受了一個訪問，記者請我教一些物理治療運動，以防止婦女於分娩後出現胸部下垂現象。或許不少人會感到奇怪，胸部下垂跟物理治療有何關係？其實，婦女健康是今天物理治療中一個十分重要的環節，我們對當中不少課題都有研究，例如產前、產後運動、骨質疏鬆、女性遺尿、更年期身心健康等。因此，當記者想探討產後乳房下垂的問題時，我並沒有感到驚訝。
乳房的結構主要為乳腺和脂肪，內裡没有肌肉，那麼有何運動可「鍛鍊」它呢？先讓我們了解一下產後胸部下垂的原因吧。原來女性於懷孕期和分娩後，乳腺會受雌性荷爾蒙的刺激而變得發達，為嬰兒哺乳作準備。這時候胸部會膨脹，而重量亦會增加。乳房裏除了脂肪和乳腺外，還有一些十分重要的韌帶組織，用來支持乳房的重量，功能就如建築物的鋼筋。然而由於此階段乳房的重量大增，這些韌帶或會不勝負荷而導致下垂。
針對以上因素，產後婦女必須注意身體姿勢，站或坐時都要保持腰背挺直、雙肩不宜前彎，同時亦應多做胸部伸展運動，這樣才可增加乳房韌帶的張力，以加強其支持重量的能力﹔另外，透過鍛鍊胸肌亦可輔助支撐乳房，因為雖然乳房没有肌肉，但下面的胸大肌和胸小肌是連繫著乳房裏的軟組織的，因此如果它們強壯些，附近的結構便會顯得堅挺起來。對於分娩後，身體正慢慢復元的女士來說，「牆上壓」就是最合適的胸肌鍛鍊了。
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熱身運動－拉筋 作者：陳啟泰 Raymond
今天讓我講述一下熱身的最後一步 ── 拉筋。所謂拉筋，即是伸展身體主要的肌腱群，讓肌腱有足夠彈性應付運動。這些肌腱群包括大腿肌、小腿肌和肩部肌肉。每組肌腱群都有它們各自的伸展動作，相信大家於求學時期的體育課裡已經學習過，但假如遺忘了，你亦可參考一些有關健體運動的書，在這裡我不作詳述。反之我想提出兩個重點：
i. 「拉緊」感覺
我們應把肌腱伸展至有「拉緊」的感覺便足夠了。切勿過度伸展至有痛楚，因為這可能會拉傷肌肉。
ii. 維持「拉緊」
每組肌腱群都須伸展至有「拉緊」的感覺，並得維持30秒至1分鐘，重複2次。
備註：熱身的基本程序之重溫
1) 溫暖身軀－10分鐘
2) 活動關節－5分鐘
3) 肌腱伸展（拉筋）－5分鐘
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熱身運動－活動關節 作者：陳啟泰 Raymond
重溫一下運動前熱身的基本程序：
1) 溫暖身軀－10分鐘
2) 活動關節－5分鐘
3) 肌腱伸展（拉筋）－5分鐘
「活動關節」，就是讓身體各個關節作全幅度的活動。由於很多體育運動都需要不同關節作出大幅度的動作，因此熱身時要先提高這些關節的靈活度，從而避免扭傷。
關節大致可分為兩類：屈伸關節和旋轉關節。我們可對手肘和膝部等作全幅度的屈伸十次﹔對手腕、足踝和肩膊等旋轉十次。切記我們不應只集中活動部分關節，就以為足夠應付某些運動。例如打乒乓球前只顧活動上肢就是一種錯誤的想法，因為無論那一項運動，都有機會扭傷任何一個關節，因此「活動關節」必需遍及身體各個主要部分。
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熱身運動－溫暖身軀 作者：陳啟泰 Raymond
上文為大家介紹了運動前熱身的三個基本程序：
1) 溫暖身軀－10分鐘
2) 活動關節－5分鐘
3) 肌腱伸展（拉筋）－5分鐘
很多人熱身時都忽略了「溫暖身軀」的重要性。其實我們應該透過一些帶氧運動先讓身體溫暖，目的是促進血液循環和軟組織的柔韌度，從而提高之後「活動關節」和「肌腱伸展」的效果。
- 選擇：
緩步跑和快步行都是很好的「溫暖身軀」方法﹔如身處室內，健身單車、划艇機或原地踏步則是不錯的選擇。
- 強度：
由於目的只是「溫暖身軀」，而並非減肥或鍛鍊心肺功能，因此無論是做那一種帶氧運動，其強度只需「輕鬆」就可以了。完成後應感到身體微暖，呼吸和心跳速度輕微增加或有少許流汗便足夠。
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熱身運動－熱身程序三部曲 作者：陳啟泰 Raymond
於運動前花二十分鐘做熱身，可以減低受傷的機會，更可提升運動時的表現，是一個不可忽視的環節。但很多人也沒有注意到熱身的幾個不同部分的先後次序，使熱身的效果大打折扣。以下為大家介紹一套正確的熱身程序：
1) 溫暖身軀－10分鐘
首先以一些簡單的帶氧運動來促進全身肌肉的血液循環。快步行和緩步跑都是不錯的選擇。
2) 活利關節－5分鐘
讓身體各個關節作全幅度的活動。例如讓手腕、足踝和肩膊旋轉十次；手肘和膝部屈伸十次等。
3) 肌腱伸展（拉筋）－5分鐘
最後，要伸展一下身體各主要的肌肉群。最重要的是大腿後肌、小腿後肌和肩膊範圍的肌腱等。
當然，以上的每個環節都有各自要注意的技巧，讓我下次為大家逐一詳述吧。
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「無線滑鼠」與「網球手」 作者：陳啟泰 Raymond
大家可能都聽過，長期使用電腦滑鼠會使人容易患上「網球手」這種說法。其實所謂「網球手（肘）」，是指手肘附近的筋腱因經長期勞損，而出現病變和產生痛楚的一種病症。原來控制手指的肌肉和筋腱是始於手肘的，而急速重複的手指活動則很容易會引起此部分的肌肉疲勞，長久會導致這部分肌腱發炎或病變。由此可見，長時間使用滑鼠是導致「網球手」的原因之一。
對大部分上班族而言，使用滑鼠是無可避免的。然而，大家有否留意市面上的「無線滑鼠」呢？筆者想告訴大家，若能聰明地使用「無線滑鼠」，可相對減少肘部和肩部的疲勞，並且大大減少你患上「網球手」，甚至其他肩痛毛病的機會。
那麼，我們應該如何「善用」這個無線滑鼠？其實方法很簡單，只要在不同高度的「桌面」上使用它就可以了。由於無線滑鼠沒有連接電腦主機的電線，所以我們可以較靈活地使用它。我建議大家每半小時便轉換一下使用滑鼠的平面。例如，先在書桌面較右處來使用它，半小時後轉到較左的位置。如果書桌配有鍵盤托的話，你更可把它轉換到鍵盤托上來使用；或者轉換到放在身邊的一張小茶几之類的矮平面上；此外，大家更可嘗試放一本書在大腿上，讓滑鼠在上面滑行等等。以上方法，目的都是為了使上肢可在不同高度和角度下工作，因為這樣可減少反複勞損相同筋腱的機會。所以說，靈活使用無線滑鼠不僅可預防「網球手」，甚至還可使許多肩頸疲勞離你而去。
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筷子按壓 ── 自療「足跟痛」 作者：陳啟泰 Raymond
「足跟」即足底的後跟部分，可因患上「足底筋膜炎」而發生痛楚。患者一般會在起床或久坐後起步時發覺足跟疼痛，而步行數分鐘後痛楚會略為減輕，但假如繼續走路的話，不久痛楚會再次發生。
足底筋膜是足掌下面的一塊韌帶結構，作用是連繫足掌的小骨頭以支撐足弓，從而承托體重。然而長期步行可能會使足底筋膜牽拉過度而發炎。有扁平足、高弓足或肥胖的人患上足底筋膜炎的機會都很高。假如你患有「足跟痛」而情況不太嚴重的話，可以嘗試一下以下的自我療法：
- 筷子按壓：
1. 坐下。把患有「足跟痛」的腳翹起來，舒適地放於另一大腿上。
2. 手拿一根筷子，把筷子頭按壓在足底後跟部的疼痛處。
3. 按壓的力度要恰好令痛處發出痛楚。然後保持這個力度，並控制筷子頭於疼痛處上反覆按揉。
4. 「足跟痛」的範圍一般不會大於一個五角硬幣。於此範圍上按揉的時間不應超過三分鐘，而每天一次便足夠了。
注意：
－ 如足跟痛情況嚴重，例如痛楚達到「難以忍受」的程度，則不宜使用此方法。
－ 按揉的時間不應太長，因為這可能會令痛楚加劇。
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辦公室變變變 作者：陳啟泰 Raymond
「人體功率學」(Ergonomics)是一個熱門的話題。有人花上數千元購買一張辦公椅，其椅墊、手柄、頸枕等高度和角度皆可調節；有公司聘請專家為員工仔細策劃每一件傢俬的配置。為的都是要打造一個最健康的工作環境，這是現今職業安全的一大焦點。
今天，我們已有不少從人體功率學發展出來的辦公室陳設建議，由桌面高度以至電腦屏幕的角度等，非常細緻。然而，今天我想向大家提出一個較少人關注的觀點，但它對上班一族所帶來的健康成效，?對值得推介。
我的主張是：「變」。事實上，很多文職人士之「頸緊膊痛」，不單是因為工作環境的各樣設置不相協調，還有的就是那種完全忘我的工作投入，以致他們會不自覺地「鎖定」於某一姿勢來打電腦、書寫和閱讀，而且往往會維持頗長時間。先不論他們的姿勢是否正確，單是一個固定且持續的工作體位，其實已會對肌肉、關節造成累積性的勞損。換言之，就算整個工作平台都是由專家所度身訂造，也不代表你可以與慢性的職業勞損劃清界線。
話說回來，我建議的「變」，就是要大家不時改變一下工作環境裏的各種陳設擺放，例如：坐位的高度、坐墊的傾斜度、屏幕的方向(左、右及正中)、屏幕與眼睛的距離和角度、鍵盤的位置(放在桌上或鍵盤托上)等等。這些調節當然要在合理的範圍內進行，其原理就是讓身體間斷地以不同體位來工作，分擔壓力，避免集中損害某些組織。這個概念，大家只需花點心思，便可應用到各行各業之上。
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產後的長期腰痛 作者：陳啟泰 Raymond
最近，我到朋友家中探望她那九個月大的嬰兒。得知她自從誕下兒子後，腰部便開始出現痛楚。她一邊說，一邊抱著哭著的兒子，並用手輕拍著他的背，身體更不斷搖動著在哄他。兒子終於笑了，但卻難為了他媽媽要忍著腰痛，搖動身體哄了他數分鐘。其實很多婦女在照顧嬰兒的時候，都會不自覺地做出一些令腰部受傷的姿勢，而導致「長期腰痛」。
其實，要避免種下「長期腰痛」的禍根，產後的第一年是十分關鍵的。婦女必須在生活上特別注意身體姿勢。首先，正如上文提到的那位媽媽，抱著孩子再加上身體搖動，對已患有腰痛的她只會雪上加霜；此外，抱嬰兒時應該挺胸收腹，讓腹肌支撐腰部，從而降低腰椎的負荷﹔彎腰的動作也須盡量減少，或避免連續地彎腰太久，例如當為嬰兒更換尿片時，媽媽可以坐下來或把嬰兒放在高一點的床上，這樣就可以減少彎腰的幅度；同樣地，母親也不應持續地彎腰來帶著孩子學走路，應該間歇地改變一下姿勢，例如以前後腳式蹲身來保持腰部挺直；還有的就是在哺乳時，母親盡量不要坐在太低的床或沙發上，更不應翹起腳來坐，因為這樣會對腰部造成很大的壓力。
各位女士，產後逐漸形成的「長期腰痛」有時是很難根治的。有的病人更被它斷斷續續地困擾多年，兒子有多大，腰痛就有多久。不要以為照顧嬰兒而帶來的腰痛是無可避免的，我的朋友就是決心地改正了這些不良姿勢，腰痛的毛病便不治而瘉了。
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運動止痛法 作者：陳啟泰 Raymond
朋友請我為他的公司作一埸午餐演說，還吩咐我要講一個既「有趣」且「實用」的題目。難吧！從來醫療的題材都不甚有趣，而實用的東西一般都比較沉悶。然而我不想讓友人失望，於是還努力地重組過去的演講資料，結果為他泡製了一埸「運動止痛法」。
教人做運動，一向都是我們的強項。但傳統以來，大眾在媒體上看見我們所教的，大多只強調其預防病痛的作用，這始終得不到香港人的歡心。因為要我們花力氣去預防疾病，就好像要作出一個看不見回報的投資一樣，我們是十分抗拒的。「預防勝於治療」，從來都只是一句對小孩子的訓言而已。有見於此，我?定乾脆地教他們如何以運動來止痛。對香港人來說，這題目不是來得更「實際」嗎？
以運動來止痛，一般人聽了會覺得匪夷所思，但對物理治療師而言，這一點也不出奇。因為我們知道，身體有不少骨骼痛楚，都是可以通過一些針對性的「治療運動」來緩解的。結果我與觀眾互動一番，先由他們隨便說出自己身體上的痛楚部位，然後由我來為每一種痛楚提出一個針對性的運動，讓他們發現原來很多病痛，都可以透?一招半式的秘技來對付。這樣簡單直接地頭痛醫頭，真的反應一流。賓客們都紛紛提出各種腰痛、頸痛、膝痛、肩痛……他們都暫時放下了西裝的外衣和辦公室的拘謹，午飯後跟我一起手舞足蹈，使宴會廳一時間變得鬧哄哄。我想這就是大家要求的「有趣」和「實用」吧。
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打字不熟練 不要用Keyboard Tray 作者：陳啟泰 Raymond
很多人認為，把電腦鍵盤(Keyboard)放在鍵盤托(Keyboard tray)上來使用，一定比放在桌面上好，以為這樣便可減少肩頸部的疲勞。此觀點對於部份上班一族來說是百分百正確的，但我告訴大家，假如你對打字不純熟的話，就不要把鍵盤放於鍵盤托上了。
昨天，一位病人來求診。她是位上班人士，患了頸痛半年。這病人發現自己頸後漸漸隆起了一塊厚厚的「肉」，並且出現痛楚，頸仰後時更覺不適。這個患處就是當我們低頭時，頸後最為凸起的部份。然而，現在這位病人即使不低下頭，旁人從側面望她，也不難看見這個過份隆起了的部份。她形容這好像骨頭「叉」了出來一樣。
仔細傾談後，發現原來她大概於半年前更換了電腦桌，而新的電腦桌更配備了鍵盤托。所謂鍵盤托，就是書桌面下可以拉出來用作擺放鍵盤的另一個檯面，一般要比桌面低3至4寸，這樣便可令雙臂於打字時不用提高太多，從而大大減低肩頸肌肉之疲勞。這本來是一件很好的東西，可是這位病人對打字並不熟練，她每打一字都要低頭望望鍵盤，慢慢的打著。大家可以想像，她每天工作的時候就是需要不斷重覆地「點頭」，來回於螢幕與鍵盤之間。現在放置鍵盤的位置比桌面還要低，即是她反覆低頭的幅度更大，對下頸椎一帶的關節及軟組織所造成長期的牽拉亦更大，久而久之便會導致頸部慢性勞損。
假如對打字不太熟練，還是乖乖的把鍵盤放在桌面上使用吧。
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「水阻」的奧秘 作者：陳啟泰 Raymond
「肩痛(膊頭痛)」是一個常見的都市病。一般人以為肩痛就等於患上肩周炎(五十肩)，然而肩痛成因甚多，但這不是我今次要討論的範疇，我想告訴大家的是治療「肩痛」的一個很有效的方法，這就是「蛙泳」。
眾所周知，游泳對許多骨骼疾病都有益處，如腰痛和頸痛等。但就我臨床經驗而言，游泳似乎對治療肩痛的效果最好，特別是「蛙泳」。
治療肩痛疾病的原理包括兩部分：第一是關節活利。例如肩周炎患者要做大量肩膊舒展運動，才能使僵化的肩膊靈活起來，減輕痛楚；第二是肌肉鍛鍊，例如肩部筋腱炎患者需要做一些肩袖肌的練力運動，如使用健身室的器械訓練等，才能強化已變得薄弱的肌腱，使疼痛消失。
然而，病人往往難以掌握何謂「份量適中」的運動。由於不同類型、不同程度的肩痛所承受的舒展幅度和練力重量都有很大差異，所以如份量過高，反而對身體造成更大的創傷。即使我們物理治療師為病人度身訂做了「運動套餐」，有時也未能完全切合病人的情況，因為人的身體狀態和病程每天都在變化，所以病人很難自行調節份量以達至最佳的治療效果。
「蛙泳」正可解決這個問題。這是源自簡單的物理學原則 ─「水的阻力」。「水阻」的大小是隨著泳者的力度而改變的，即是你的手臂抓得越大力，水給你的反作用力就越大。因此泳者只要緊記：「盡量游快一點， 只要保持肩膀不痛就可以了！」患者自然會以最理想的肩關節活動幅度和水阻對抗力度，在水中暢泳而無需刻意調節份量。他們的運動量也自然會隨著病程的好轉而逐漸增加，這樣治療肩痛的效果亦會恰到好處。加上「蛙泳」不會像「自由式」的動作般容易壓迫肩部筋腱，方式安全得多。
假若你也有肩痛而情況不太嚴重的話，趁著夏季來臨，不妨試試這個「蛙泳療法」吧。
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孕婦要練「腹內肌」 作者：陳啟泰 Raymond
昨天跟婦女們分享健康心得，談到「產後的長期腰痛」和一些於照顧嬰兒時要注意的姿勢。這引起了當中一位準媽媽的興趣，追問「於懷孕期間要特別注意些什麼？」這倒是一個值得注意的問題，因為在懷孕時期胎兒對婦女的腰脊帶來的負荷，往往是日後發生腰痛的伏線。
由於胎兒在母親體內一天一天地長大，其重量必然會逐漸增加。而這對母親的腰椎關節、椎間盤等組織會造成額外的負荷。要減輕這種負荷，其中一個方法就是強化「腹內肌」。「腹內肌」是我們體內的一塊深層腹肌，它好像一個天然腰封般包圍著人體的下腹部分，以鞏固腰部至骨盤的整個範圍。這對穩定腰椎和減輕腰部關節壓力，扮演著十分重要的角色。醫學研究證明「腹內肌」薄弱的人特別容易患上腰痛。因此，強化「腹內肌」是孕婦們必須學習的一項運動。
鍛鍊腹內肌最簡單的方法，是首先以雙腳曲起並微微分開的姿勢仰臥於床上，然後輕輕地收緊小腹裡深處的肌肉，以及整個臀部及會陰部分（感覺像忍著大小便）。接著，再收緊腹部使腰壓平緊貼著床。維持整套動作五秒後放鬆，這樣重複十下，每天兩次。若各位母親能充分掌握這個收小腹的竅門，此運動還可以進展至坐著及站立的姿勢去進行，其效果更佳。
我鼓勵了該位準媽媽每天花點時間鍛鍊腹內肌，因為這除了有助減低患上長期腰痛的機會外，亦有助加強對會陰肌肉的控制，以防止子宮下垂及小便失禁之毛病。
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「拗柴」(上) 作者：陳啟泰 Raymond
有讀者希望我寫關於運動創傷的題目。我想最常見的創傷之一，莫過於「拗柴」吧。「拗柴」指的是足踝扭傷，一般是傷及韌帶和筋腱，往往會使內、外「腳眼」範圍出現腫脹。
原來，處理「拗柴」的關鍵，就是要盡快消腫，或切法令腫脹不要出現。因為腫的時間愈久，便愈難百分之百康復。中國人所說的「風濕發作」、「翻風落雨」時出現的酸痛，也可以是「拗柴」後腫脹處理不當的後遺症。而且，久腫會使足踝變硬，影響活動幅度，導致走斜坡、走樓梯、蹲身，以至不少運動也會受到限制，甚至多年後仍然有痛。總括而言，一旦「拗柴」，必須第一時間適當地控制其腫脹。
扭傷後的首兩、三天為急性期，一般會使用冷敷來消炎，其後可視乎情況而轉用暖敷。嚴重的話，或要借助一些消炎的口服藥來幫助控制腫脹。另外，市面上亦有不少外用的消腫藥膏，但必須注意，在扭傷後的首三至五天，千萬不要猛力推按患處，你只需塗上藥膏後輕輕揉按數分鐘便可，否則有可能會使腫痛加劇。在物理治療方面，有一項電療方式叫「超聲波」。儀器發出高頻的聲波來穿透皮膚，進入體內，其振盪可有效地減少腫脹。
處理「拗柴」後的足踝腫脹，還有「包?法」和「休息法」兩大部分。下期再為大家詳談。
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拗柴(下) 作者：陳啟泰 Raymond
上文談「拗柴」（足踝扭傷），其治療的關鍵是盡快消腫。這次讓我說說處理其腫脹的另外兩個要點──休息和包紮。
由於「拗柴」主要是扭傷足踝韌帶，所以站立或步行都會對其造成一定壓力，影響康復。因此，扭傷後的第一個星期應減少不必要的站立和步行﹔消腫方面，方法就是把患處承托起，例如睡覺時用枕頭把小腿承起；坐立時用小?子把患足承高。這些做法皆有助於腫液回流，減少積聚。兩、三週後，足踝腫脹可能已經消除，且日常步行更可來去自如，但這並不代表可以全面恢復運動，因為韌帶纖維的痊癒，理論上是需要兩至三個月的。因此，正確的休養期最好為兩至三個月，才逐漸恢復劇烈的體育運動。不過，期間我們會透過特殊的鍛鍊運動來促進康復。
包紮可幫助消腫和限制關節活動的幅度，對足踝起了支持和保護作用。運動物理治療學對「拗柴」的包紮法十分講究，例如我們會使用一種為關節而特制的包紮帶，其彈性和韌度很高，而且表面具有少許黏性，因此當包裹著足踝時，重疊的帶面便可互相黏附，於活動時不易移位或鬆脫。不過，這種專業的物料於市面上不易買到，所以如需自行包紮的話，我建議大家到藥房購買寬度為三吋的彈性繃帶，以「鏍旋式」的紮法從足掌前部往上紮至小腿下部，幅蓋整個足踝﹔如果你學過急救，「八字式」的紮法效果更佳。然而大家要注意的，是睡覺時不應紮得太緊，因為這樣會影響血液循環，或會使患處於半夜時更腫更痛。
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骨質疏鬆 作者：陳啟泰 Raymond
一位女病人問：「我五十多歲，正值更年期，兩邊的膝痛會否與骨質疏鬆有關？」類似的問題曾有不少病人問過，這可能是因為大家近年時常接觸到「骨質疏鬆」這詞，使人一旦骨痛便懷疑自己患了此病吧。其實大家無須杯弓蛇影，因為很多關節痛不過是普通退化所造成，只有嚴重的骨質疏鬆才會產生骨痛。雖然如此，但骨質密度減低亦會影響健康，例如增加骨折的風險，或因椎體被壓扁而造成駝背等，這些問題同樣不容忽視。因此，我們應以正確的態度來預防骨質疏鬆，以下是兩個重點：
第一，多曬太陽以促進皮膚製造維他命D，從而幫助吸收鈣質。很多人以為只靠進食高鈣食物，或服用鈣片便能預防骨質疏鬆。這是一個誤解，因為大部分食物裡根本不乏鈣質，事實上很多骨質疏鬆的病人，真正病因是身體不能有效地攝取食物中的鈣。香港大學去年的一項研究指出，每天曬太陽15-20分鐘，可令皮膚製造足夠的維他命D來幫助腸道吸收鈣，這比起進食高鈣食物效果更佳。
第二，透過「負重運動」來增加骨質密度。維他命D幫助腸道吸收鈣之後，這些鈣還得被骨攝取和運用，才能轉化成新的骨質。「負重運動」能使骨骼感受適當的壓力，刺激骨細胞的生成以彌補自然流失，從而有效地維持骨質密度。年輕的人可以步行或緩步跑來讓骨骼承受適量的壓力；而年長的或已患有骨質疏鬆的人，可透過每天15分鐘「原地踏步」的家居運動來達到同樣效果。
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教師的職業病(上) 作者：陳啟泰 Raymond
教師的工作，除了要面對精神上的壓力之外，他們的身體亦飽受著各種「職業病」的威脅。如教師們需要長時間站立，還時常要走樓梯，因此患上膝痛的機會絕不會低於大廈保安員；而文書工作的繁忙程度，使他們患上腰頸痛的比率也絕不少於辦公室一族；另外教師「寫黑板」時手臂上提的姿勢，亦會導致肩部筋腱炎；還有今天的教師需要兼顧很多課外活動，有時更要帶領學生遠足、露營、考察等，這亦可能會增加身體的勞損… …
其實，對付職業病的關鍵是「以對身體造成最少損傷的方式，來維持原來的工作需要」。有些教師為了減少長時間站立帶來的疲勞，都會不自覺地採取了以下的站姿：把－雙腿伸得筆直，而肚子則向前微凸。他們希望透過這個姿勢來「鎖定」膝蓋和腰椎關節以支撐身體。這樣雖然可以省力一點，但就會大大增加了關節的壓力。
其實正確的站姿應該是「曲膝收肚」。要把膝部輕微地彎曲著，並且輕輕地收緊小腹的肌肉（我所指的小腹肌肉，是腹腔裡的深層肌肉。）大家只須想像把肚臍以下的肌肉收縮（感覺像忍著小便一樣），便能把這些深層肌肉收緊了，但切記不要太猛力地把肚皮收緊，因為這樣會影響呼吸。這個姿勢主要是以大腿和腹部肌肉來維持站立，起初會很快便感到疲倦，但只要持之以恆，養成了這個良好習慣之後，肌肉便會有足夠的耐力來維持長時間站立了。
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教師的職業病﹝下﹞ 作者：陳啟泰 Raymond
上集談到正確的站姿應是「曲膝收肚」，以維持長時間站立而不致膝痛或腰痛。這次，讓我為老師們分享一下如何對付「寫黑板」帶來的肩臂痛。
教師「寫黑板」時需要持續地上提手臂，久之會導致肩部深層的「肩袖肌腱」勞損，甚至受壓過度而發炎。患者會感到肩部疼痛，痛楚或會放射至手臂及手肘，甚至有酸軟無力之感。這是「肩肌腱炎」的徵狀，假如處理不當，可能會發展為肩周炎。
教師所患的「肩肌腱炎」一般都是累積性的勞損，而非創傷性的意外，其惡化過程是緩慢的，因此我們只要能於病發初期加以注意一些生活上的動作，就可以避免它惡化，並讓它自然康復。以下就是一些早期患者必須注意的事項：第一，要盡量避免手臂上提的活動。這當然包括一些較大的動作，如?窗、掛衣服及某些球類運動等。然而，大家不可忽略一些手臂上提幅度少，但持續時間長的動作，如洗頭、剃鬚、煮飯、抱孩子、打字和拿電話聽筒等。這些動作會大大妨礙了「肩肌腱炎」的自然康復﹔第二，睡眠時不應朝患側方向側?，因為這樣會壓著痛臂令發炎處得不到舒緩；第三，不要把患臂放在桌面上來休息，因為這樣可能會增加肌腱於關節內的受壓。反之，我們應把手垂於身旁或放於大腿上來休息。
其實很多骨科毛病都是慢性勞損所造成的，只要我們有足夠的健康認知，就能意識到這些疾病正在萌芽，因而能及早進行「自我治療」，很多時候它們都會不藥而癒。
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不要低估鞋墊 作者：陳啟泰 Raymond
「甚麼情況需要穿著鞋墊？」「我應該如何選購鞋墊？」這都是不少病人的疑問。其實很多人都不明白鞋墊的用處，甚至低估了它的功能。要真正認識鞋墊的醫療功效，我們可從兩個層次去了解它的原理。
第一，鞋墊可防治足掌部分本身的毛病。基於先天或後天的因素，有些人的足掌骨的排列會出現一些偏差，而導致足掌結構的缺陷，如扁平足、高足弓、前掌外翻、內翻等等。這些偏差使體重未能平均分佈，而過份集中於足部的某些位置，導致受壓過度或牽拉損傷。常見的足患如足底筋膜炎、足底骨刺、足繭和雞眼等。
第二，鞋墊可防治膝部及腰部毛病。其實，大部分人所患的膝痛和腰痛都是由於這些關節退化所造成。生物力學的研究指出，原來有時候膝和腰部關節的退化，乃是源於足掌位置性的偏差。情況就如建築物的地基打得不好，以上的結構也會出現問題一樣。例如一個小孩患有扁平足，便會出現足弓下塌，久之會使雙膝向內彎曲，繼而增加膝關節內側的壓力，久之便會出現膝痛。由於膝部形態的改變，於站立時腰部的重力分佈亦會變得不平均，久之亦會出現過早退化，腰痛便隨之發生。
由此可見，要有效防治以上疾病，度身訂造的鞋墊會比購買市面上現成的為佳。然而，它跟配眼鏡不相同的，是即使已對足部作了準確的量度、檢查和診斷，鞋墊所帶來的功效也不是即時可見的，我們需要使用它４－６周後，才能客觀地檢討成效。
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辦公室最佳休息姿勢 作者：陳啟泰 Raymond
有位病人帶給了我一些啟示，令我「發明」了一件有用的東西。
兩年多前，一位病人前來求診。她是患有頸痛的社工。她說每次感到頸部疲勞時，都會伏在桌上休息。可是這個姿勢不但沒有舒緩她的疲勞，有時更會令肩膊感到酸痛，甚至有鼻塞和頭昏腦脹的情況出現。
其實休息姿勢也是有學問的。以上這位病人所採用的姿勢犯了三個毛病：第一，低頭的姿勢可能會使頸部軟組織牽拉過度；第二，雙手伏在桌上太久的話，會對肩袖肌腱造成壓力；第三，這個姿勢亦會影響呼吸和血液循環，引致頭暈或鼻塞。事實上，在辦公室休息的最佳姿勢，應該是頭部輕微後仰而且得到充分承托，而雙手則垂放於身旁。如此，二十多磅重的頭部才能得到支持，肩頸肌肉方能徹底地休息。
我對這位病人作了以上建議，可是她卻無奈地告訴我，她所坐的是一張「中班椅」，即椅背高度僅能承托背部，不像「大班椅」般能承托至頸部。而且，她的坐位後也不是牆壁，因此要讓頭部輕微後仰而得到休息是不可能的。或許這是不少上班族的苦惱吧！她的情況使我靈機一觸，設計了一個頸墊，讓她安裝在原來的「中班椅」上，那麼當她停下工作時，便可讓肩頸真正的鬆弛一下。由於效果不錯，經改良後我把它送給不同的病人使用。
其實這個頸墊的原理簡單，說是「發明」只是說笑罷了。雖然我稱不上是一個「發明家」，但原來偶爾在呆板的生活中加添一點創意，也不失為一件樂事。
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