孕婦要練「腹內肌」

孕婦要練「腹內肌」3孕婦要練「腹內肌」

昨天跟婦女們分享健康心得,談到「產後的長期腰痛」和一些於照顧嬰兒時要注意的姿勢。這引起了當中一位準媽媽的興趣,追問「於懷孕期間要特別注意些什麼?」這倒是一個值得注意的問題,因為在懷孕時期胎兒對婦女的腰脊帶來的負荷,往往是日後發生腰痛的伏線。

由於胎兒在母親體內一天一天地長大,其重量必然會逐漸增加。而這對母親的腰椎關節、椎間盤等組織會造成額外的負荷。要減輕這種負荷,其中一個方法就是強化「腹內肌」。「腹內肌」是我們體內的一塊深層腹肌,它好像一個天然腰封般包圍著人體的下腹部分,以鞏固腰部至骨盤的整個範圍。這對穩定腰椎和減輕腰部關節壓力,扮演著十分重要的角色。醫學研究證明「腹內肌」薄弱的人特別容易患上腰痛。因此,強化「腹內肌」是孕婦們必須學習的一項運動。

鍛鍊腹內肌最簡單的方法,是首先以雙腳曲起並微微分開的姿勢仰臥於床上,然後輕輕地收緊小腹裡深處的肌肉,以及整個臀部及會陰部分(感覺像忍著大小便)。接著,再收緊腹部使腰壓平緊貼著床。維持整套動作五秒後放鬆,這樣重複十下,每天兩次。若各位母親能充分掌握這個收小腹的竅門,此運動還可以進展至坐著及站立的姿勢去進行,其效果更佳。

我鼓勵了該位準媽媽每天花點時間鍛鍊腹內肌,因為這除了有助減低患上長期腰痛的機會外,亦有助加強對會陰肌肉的控制,以防止子宮下垂及小便失禁之毛病。

(此文章曾見於都市日報)

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