馬拉松最後準備

馬拉松最後準備

馬拉松盛事將至,來到最後階段,提提各位跑手,記得做好Tapering ( 減量訓練 ) ,這是獲取最佳時間的關鍵因素。

Tapering指逐漸減少練習路程以準備賽事,一般在賽前三星期開始。賽前不是要努力一點以提升狀態嗎?事實剛好相反,需知道真正比賽時的表現好壞,已不是「臨急抱佛腳」能改變的事。反而到了賽前三週,我們要讓肌肉休息以作修補和恢復,因為經過連月來的訓練,肌纖維多少會出現一些微創;同時,休息期好讓肌肉儲起足夠肝糖,這是比賽時的寶貴燃料。

一般而言,我們應安排最後一節的「長程訓練」在三週之前,如有恆常練習的話,這節長課可跑約30公里,然後便開始「減量期」。首先,首週的總訓練里數應減至約80 % ;到第二週,應減至50 % ;到最後一週,30 % 便足夠了。當然,一如平日練習,每週當中都要有一些休息日,不能天天跑;而且在這三週裡,不宜安排任何一課連續跑超過16公里。

來到最後兩天,又該如何準備?倒數第二天,應該輕鬆跑數公里,需時約15分鐘,這跟Tapering最後一週的任何一個訓練日差不多﹔而到了賽事前一天,則有兩種做法可供參考:第一是全面休息,好讓肌肉作充足恢復和儲起足夠肝糖;另一做法是同樣作輕鬆練習,這對有賽前緊張的選手幫助較大。有些跑手會在比賽前心情特別緊張,因而影響睡眠以致翌日的表現。數公里的輕鬆練習能有效減壓,但不會對身體造成太大消耗。

飲食方面,賽前應以高碳水化合物和低脂食物為主,以免消化時消耗太多能量;而食物種類應要熟悉,盡量不要吃平日較少吃的東西,以免出現敏感或腸胃不適;如果已有比賽經驗,或者在上次長距離練習前有嘗試過而又湊效的「餐單」,則建議使用相同方案,以迎接這次大日子。

(此文章曾見於都市日報)

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