Archive for 文章:自療與運動 Article of Self Care & Exercise

白飯魚的回憶

白飯魚的回憶

「白飯魚」,鞋的一種,帶來不少童年回憶。年少時踢足球,穿的就是白飯魚,原因有二:第一,真正球鞋太貴,買不起;第二,我們踢的是「西瓜波」,輕飄飄,白飯魚鞋面很薄,與球能有親密接觸感,因此對球的操控能得心應手。

雖然白飯魚在西瓜波場上帶給我不少光輝,但我要強調,它絕不是一對好的運動鞋。記得診治過一位病人,他從一雙膝蓋,以致小腿到足底都出現不同毛病。言談間,方發現這跟他愛穿白飯魚來練跑不無關係。他是一位本來動也不動,但中年過後突然心血來潮,一下子瘋狂運動的現代人。近年跑步熱潮,他聞說有種叫「赤足跑」的新興概念,說的是解放雙足不穿鞋子,或穿上極輕、極薄的「赤足鞋」來練跑。於是他便隨便找來一對「白飯魚」試試看。

「赤足跑」雖有其科學原理,但須知道這鍛鍊方式實有賴良好的足掌和小腿肌力來支持。平日缺乏運動者如一下子赤足起來,或穿著「赤足鞋」或「白飯魚」,一跑數十分鐘,很容易會因鞋底避震不佳而造成太大震盪,傷及關節﹔而這類鞋鞋身僅薄布一幅,太過柔軟,底部又完全平坦,對足弓和後跟沒有帶來承托,跑步時足掌著地一刻或會出現不良的扭動和壓力,容易引致各種足病。因此,初跑者應先選擇傳統跑鞋,再加以特殊的足掌和小腿肌肉訓練,打好基礎,然後才漸進地來適應赤足跑。

(此文章曾見於都市日報)

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浸冰水治痛楚

ice water浸冰水治痛楚

熱療和冷療,該如何選擇?

以上決擇可來自急救學的知識。急救學告訴大家,剛受傷後的大約48-72小時內,受傷部位多會處於急性發炎期,此時會有紅、腫、熱的表徵。例如扭傷足踝後,它會腫脹起來,而且可能又紅又熱。在這階段,我們要用冷療,直到徵狀緩解後的處理方法才是熱療。今天讓我教大家一個浸冰水的冷療方法,除了以上提及的急性受傷外,它還適用於很多帶有紅、腫、熱徵狀的毛病呢!

浸冰水方法簡單,大家要先準備一個面盆或水桶。能夠浸在盆或桶中的大概只有手掌、手腕、足掌和足踝這些較細小的肢體部份,而這些發生於手和足部的毛病的急性發炎期可包括:足底跟膜炎和跟腱炎引起的足跟痛、拇指腱鞘炎的手腕痛、彈弓指的手掌痛等。首先,水的深度必須蓋過整個患處及它上面的部份,例如患有足跟痛的話,水的深度應起碼浸至足踝以上才足夠。然後,從冰箱中取出足夠冰塊放在水中,水和冰交融時是最冷的,大家可待冰塊完全溶解後才開始浸,這樣便不致太冷。要注意浸冰時皮膚會有一點赤紅,這是正常的,但如果有劇烈灼熱感覺,你便要停下來以免冷傷,長者尤其要留意這點。對上述病症,建議每天浸冰水三次,每次十分鐘,直至紅、腫、熱的徵狀得以緩解。

(此文章曾見於都市日報)

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晨早腰部運動有害處?

早腰部運動有害處?    

晨早起床做腰部運動,未必一定有益處。

要解釋以上觀點,我必須從腰椎間盤每天的生理變化說起。大家或會知道,脊柱分為很多節段,每節椎骨之間都夾著一塊軟骨,此為之「椎間盤」。腰部的椎間盤功能跟運動鞋底的氣墊差不多,是用來承受壓力和震盪的,因此每當我們站立或坐著時,它都會承受身體重量的壓力,而躺下來時壓力便會減輕。然而,跟運動鞋氣墊的不同之處,是椎間盤的纖維外層所包著的並不是空氣,而是一些啫喱狀物質和水份,而且這些物質和水份在晚上睡眠時會增加,使椎間盤變得脹一點、厚一點。而當翌日睡醒起床一段時間後,由於體重對它帶來壓力使它變薄,並還原到本來的厚度。大家可能曾聽過,早上量度身高會比晚上量度高一點,亦是因為這個道理。

晚上睡覺時因腰部壓力減輕,使腰椎間盤脹起來,到了早上它們就像吹脹了的氣球,此時不宜再增加它的受壓。一些大幅度的腰部動作,尤其是向前彎腰和仰臥起坐(sit-up)等,都會增加腰椎間盤的壓力,令它們脹上加脹。假如你經已患有腰痛,尤其是早上時腰部本來已經感到不適的話,就更應該避免做這類早操,否則便有可能令病情加重。但當然,不論是對有腰病還是沒有腰病的人來說,腰部運動仍然是重要的,而最合適的運動時間,應該是起床活動的一小時後,待椎間盤回復到正常的厚度和內壓,這時做大幅度的腰部運動也不應有害處。

(此文章曾見於都市日報)

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足跟痛應穿甚麼鞋?

足跟痛應穿甚麼鞋? 1足跟痛應穿甚麼鞋?

足底的後跟痛,一般都是由足底筋膜炎引起的,有人稱它為足底骨刺。足跟痛確實叫人步步為艱、苦不堪言,因為發炎的地方就在足底處,站立時身體百多磅就壓在這裡,怎會不痛呢?

無奈,發炎的地方在足底,而人每天總要走路,怎辦?我們應該要走得聰明一點,即是小心選擇這個時候穿著的鞋和鞋墊。

不少患者都察覺到,穿起鞋底柔軟的運動鞋,或加上軟身的矽膠鞋墊都有助減輕痛楚。軟身的足底承托就像「咕口臣」一樣能舒緩足底壓力,但它的效能有限,往往只適用於輕微的足跟痛。反之,對情況較嚴重的人來說,加了鞋墊可能使他更不適。

第二種方法是選擇有足弓承托的鞋或鞋墊,尤其是有扁平足的人。足弓承托的設計,能將過份集中於後跟的壓力,重新分佈於足部的其他地方,讓發炎處的受力減少。不過,這方法亦不適用於痛楚劇烈的時期,因為如果使用不正確,又或者用了太硬的足弓,可能會增加對患處的刺激而引起不適。

那麼,在痛楚嚴重的日子,我們應穿甚麼鞋?我建議大家穿一些有小許鞋跟的鞋,大概一寸高的鞋跟便可以了。有人會問:「平底鞋不是最好的嗎?」錯,對患有足跟痛的人來說,穿上平底鞋,體重會集中在後跟,一點也不好受。有少許高度的鞋跟,能使足掌向前傾斜,於是壓力便會被轉移到前足掌去,從而減少後跟的受力。當然,按此道理,穿高跟鞋豈不是更好?但要留意鞋跟過高會帶來其他問題,例如前足痛等。因此,一寸高已經足夠了。

(此文章曾見於都市日報)

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蛙泳和自由泳的不同功效

蛙泳和自由泳的不同功效  1蛙泳和自由泳的不同功效              

之前跟大家談到以游泳來減肥的話題,有讀者問及哪一種泳式才是最有效呢?其實理論上,任何帶氧運動的消脂功能都是與其運動量成比例的。換言之,我們不能說哪一種泳式比較有效,因為這要視乎進行時的整體運動量。然而,不同的泳姿卻有它們不同的運動特性,今天讓我來說說最常用的蛙泳和自由泳吧。

蛙泳主要是以下肢的屈、動作製造動力來前進的,因此對鍛練下肢肌肉最為明顯,它可使大腿及臀部肌肉變得結實,增加其線條感。雖然這不能說是「局部減肥」,但外觀上會顯得更纖瘦,這算是「局部修身」吧!不過,假如你患有「前膝痛」的話,那就要避免游蛙式了。所謂「前膝痛」,可能是由於膝前的「菠蘿蓋」底部與大腿骨之間長期磨擦而發炎所引起的痛症。這些痛楚一般發生於「菠蘿蓋」的周邊,於上、落樓梯時更為明顯。這時候,蛙泳的曲膝腿動作會增加「菠蘿蓋」於腿骨之間的壓力,使炎症加劇。

自由泳,即「捷泳」,主要是以上肢來發動前進的,因此,上臂肌肉會變得更發達,肩膊會長得更橫。有些泳將的肩三角肌強壯得使他們看似一個倒三角形!然而,大家要注意,就是假如你患有肩臂痛,尤其是因為肩筋腱炎或肩周炎所引起的話,請暫時避免游自由式,因為這泳式的手部動作恰巧是肩部反覆地上提而內旋,這樣可能會對肩裏面某些筋腱做成壓力,使病情加劇。

(此文章曾見於都市日報)

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「前膝痛」的治療運動

DEC_2011_WL.indd「前膝痛」的治療運動

假如你在落樓梯時, 膝蓋前方有痛楚, 以下的運動可能幫到你。

「前膝痛」的成因, 普遍是由於膝蓋骨(菠籮蓋)磨蝕所引致。我們每天走路時, 膝蓋骨底部都會與大腿骨互相磨擦, 該處的軟骨會逐漸地磨損, 導致膝蓋骨附近出現痛楚, 於落樓梯時痛楚最為明顯。

以下的運動, 能有效加強大腿四頭肌內側肌的力量, 從而調節膝蓋骨於大腿骨前面滑行時的偏差, 減低磨擦時的壓力, 前膝痛便可減輕。

膝半蹲運動:

  1. 站立, 雙腿稍微以「八字腳」分開 。
  2. 身體慢慢地往下蹲(膝部屈曲), 腰保持挺直。
  3. 下蹲不能太多, 一般為下降半尺左右(膝部屈曲最多為30度)。
  4. 然後慢慢地升回原來的站立姿勢。
  5. 重複以上動作10下, 每天做3-5次。

注意:

–          此運動關鍵在於速度要慢, 才能有效鍛鍊肌肉。

–          膝部內側於運動後應有少許疲倦, 但必須沒有痛楚, 否則可能是下蹲得太低或動作下數太多。

(此文章曾見於都市日報)

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冷敷止痛法

冷敷止痛法3冷敷止痛法                    

 

(1)何時用冷敷?

冷敷止痛最適用於受傷後的急性期。創傷如關節或韌帶扭傷、肌肉挫傷等的首

48小時,傷處一般都是處於急性的發炎階段。此時傷處除了疼痛外,還可能會出現紅腫及發熱等症狀。

(2)冷敷的原理:

醫學研究證明,冷溫度可改變皮下痛楚神經的傅導,從而減輕患處的痛楚。同時低溫亦可減慢血液流動,以控制傷處的紅腫程度。

(3)冷敷的使用:

大家可購買市面上的冷敷墊,或自製冰墊。冰墊的製法是以一條毛巾,包裏著十至二十塊小冰塊。最好盡量把冰塊敲碎,以増加冰墊與皮膚的接觸面。然後把冰墊放於傷處上,或包圍著受傷關節,並且要緊貼皮膚。冷敷的時間為10-15分鐘。

 

注意:不要把冷敷墊緊貼「骨多肉少」的部位,如手肘、膝蓋等。因為這些地方血液循環較少,皮膚容易受冷凍灼傷。

(此文章曾見於都市日報)

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