Archive for 文章:自療與運動 Article of Self Care & Exercise

減肥運動的心跳率

減肥運動的心跳率    3健康小貼士

減肥運動的心跳率

 

很多人都知道,帶氧運動如游泳、跑步、健身單車等能消耗身體多餘脂肪,從而達到減肥的效果。然而,如果運動強度太小,消耗脂肪的速度就會太慢﹔相反如果強度太高,則可能對心臟造成太大負荷。那麼,運動強度要達到甚麼水平,才能既有效且安全地減肥呢?最簡單的方法,就是先計算一下合適自己的減肥運動心跳率範圍:

(220 – 年齡) x 60-70%

例:假如你今年30歲,那麼最合適你的心率範圍就是 (220-30) x 60-70%,即是每分鐘114-133下。如果你選擇跑步的話,那你便應該控制其跑步速度,讓心跳介乎於每分鐘114-133下之間,並維持這個強度來跑30-45分鐘。

注意:患有心臟病、高血壓或糖尿病者,應先請教你的物理治療師。

(此文章曾見於都市日報)

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交替枕頭 – 改善早上起床的頸部不適

交替枕頭 – 改善早上起床的頸部 不適   3交替枕頭 – 改善早上起床的頸部不適         

你有沒有試過於早上起床時,特別感到頸部不適或僵硬呢? 這可能是頸椎關節退化所引起的。一般人於四十多歲頸關節開始退化,靈活度逐漸減低。假如頸部靜止太久不活動,例如睡了一整晚後就可能會感覺僵硬。

當然,睡著了我們不可能活動頸部,但其實可以透過多些轉變頸部休息的位置來減輕僵硬。很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次左右,不妨在再次入睡前,改變一下枕頭的高度,讓頸可以在不同角度下休息,有助改善早上頸部僵硬的情況。

交替枕頭,調節高度:

  1. 準備兩個枕頭,一個是你慣用的,另一個可以是較薄的。
  2. 先使用你慣用的枕頭來入睡,薄的枕頭則先放床邊。
  3. 於每次半夜睡醒時,可把兩個枕頭交替,或把它們疊起來,然後再睡。

注意: 合適的枕頭高度因人而異,所以無論單獨或疊起來使用,假如你更覺不適,可能是選擇的高度不恰當了。

(此文章曾見於都市日報)

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辦公室之人體功效學

辦公室之人體功效學 1健康小貼士

辦公室之人體功效學

文職人員每日用重覆的姿勢工作,很容易會引致肌肉疲勞。情況持續會減低工作效率,亦會引致各種肌肉或關節毛病。以下,我為大家列舉數項改善辦公室環境的指引,希望有助你減輕工作時的勞損:

  • 電腦螢幕要放置於視距35-60 cm之間,其上端應在眼部水平線之下,視野角度則維持在向下15-25度。
  • 書桌高度最好是65-72 cm 之間,膝蓋與桌底應預留空間讓雙腿伸展,腳底可放置腳踏,以減腰部壓力。
  • 座椅應選有椅背及手腕托的。座位高度應調較至大腿與身體間成100-120度。
  • 鍵盤應選人體功效學設計的,這可減低患上重覆拉力傷害症的機會,如網球肘、肩筋腱炎。

(此文章曾見於都市日報)

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睡覺「落枕」 – 自製頸托

睡覺「落枕」 – 自製頸托      

 

許多人都有過因睡覺時「落枕」,導致醒後出現頸痛的經驗。「落枕」後的第一天最重要的是休息頸部。可是,由於仍然要上班工作,頸部未能得到充分休息,以致頸痛往往要持續數天才康復。

以下的自製頸托,可讓你於工作時,頭和頸部得到支持和休息:

  1. 剪裁一條約7cm x 60cm的紙皮。(圖1)
  2. 用毛巾把紙皮包好,兩端用橡筋紮緊。(圖2)
  3. 圖3為配戴方法。紙皮上的弧形凹位是讓下巴能活動自如的。

未命名

注意:配戴時不宜把頸圍得太緊,因為這會影響呼吸而導致頭暈。

(此文章曾見於都市日報)

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家庭主婦腰背護理

家庭主婦腰背護理         2健康小貼士

家庭主婦腰背護理

婦女常因做家務而引致腰痛,通常是因為姿勢不當所致。想有效預防腰痛,須從日常生活的姿勢中著手。適當的工作姿勢,不但可預防腰痛,更能提升工作效率。以下有四種預防方法作為參考:

1. 拖地::

宜用長柄地拖,兩腿須前後站立,腰保持挺直,運用腳力將地拖推動(切忌運用腰力)。

2. 熨衫或洗碗:

工作時讓腰部挺直,同時可使用小凳將雙腳輪流承托,以減少體重偏重於其中一邊腰椎的壓力。

3. 抹窗或晾衫:

可使用長柄毛巾掃或長叉來協助,同時應盡量避免過度伸展身體或向後彎腰。

4. 嬰孩餵食或更衣:

將嬰孩放於桌上或床上,讓自己坐下來餵食或更衣。這時不要彎曲腰部,亦不應蹺起腿來坐。

(此文章曾見於都市日報)

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辦公室最佳休息姿勢

辦公室最佳休息姿勢

有位病人帶給了我一些啟示,令我「發明」了一件有用的東西。

兩年多前,一位病人前來求診。她是患有頸痛的社工。她說每次感到頸部疲勞時,都會伏在桌上休息。可是這個姿勢不但沒有舒緩她的疲勞,有時更會令肩膊感到酸痛,甚至有鼻塞和頭昏腦脹的情況出現。

其實休息姿勢也是有學問的。以上這位病人所採用的姿勢犯了三個毛病:第一,低頭的姿勢可能會使頸部軟組織牽拉過度;第二,雙手伏在桌上太久的話,會對肩袖肌腱造成壓力;第三,這個姿勢亦會影響呼吸和血液循環,引致頭暈或鼻塞。事實上,在辦公室休息的最佳姿勢,應該是頭部輕微後仰而且得到充分承托,而雙手則垂放於身旁。如此,二十多磅重的頭部才能得到支持,肩頸肌肉方能徹底地休息。

我對這位病人作了以上建議,可是她卻無奈地告訴我,她所坐的是一張「中班椅」,即椅背高度僅能承托背部,不像「大班椅」般能承托至頸部。而且,她的坐位後也不是牆壁,因此要讓頭部輕微後仰而得到休息是不可能的。或許這是不少上班族的苦惱吧!她的情況使我靈機一觸,設計了一個頸墊,讓她安裝在原來的「中班椅」上,那麼當她停下工作時,便可讓肩頸真正的鬆弛一下。由於效果不錯,經改良後我把它送給不同的病人使用。

其實這個頸墊的原理簡單,說是「發明」只是說笑罷了。雖然我稱不上是一個「發明家」,但原來偶爾在呆板的生活中加添一點創意,也不失為一件樂事。

(此文章曾見於都市日報)

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不要低估鞋墊

不要低估鞋墊   1不要低估鞋墊

「甚麼情況需要穿著鞋墊?」「我應該如何選購鞋墊?」這都是不少病人的疑問。其實很多人都不明白鞋墊的用處,甚至低估了它的功能。要真正認識鞋墊的醫療功效,我們可從兩個層次去了解它的原理。

第一,鞋墊可防治足掌部分本身的毛病。基於先天或後天的因素,有些人的足掌骨的排列會出現一些偏差,而導致足掌結構的缺陷,如扁平足、高足弓、前掌外翻、內翻等等。這些偏差使體重未能平均分佈,而過份集中於足部的某些位置,導致受壓過度或牽拉損傷。常見的足患如足底筋膜炎、足底骨刺、足繭和雞眼等。

第二,鞋墊可防治膝部及腰部毛病。其實,大部分人所患的膝痛和腰痛都是由於這些關節退化所造成。生物力學的研究指出,原來有時候膝和腰部關節的退化,乃是源於足掌位置性的偏差。情況就如建築物的地基打得不好,以上的結構也會出現問題一樣。例如一個小孩患有扁平足,便會出現足弓下塌,久之會使雙膝向內彎曲,繼而增加膝關節內側的壓力,久之便會出現膝痛。由於膝部形態的改變,於站立時腰部的重力分佈亦會變得不平均,久之亦會出現過早退化,腰痛便隨之發生。

由此可見,要有效防治以上疾病,度身訂造的鞋墊會比購買市面上現成的為佳。然而,它跟配眼鏡不相同的,是即使已對足部作了準確的量度、檢查和診斷,鞋墊所帶來的功效也不是即時可見的,我們需要使用它4-6周後,才能客觀地檢討成效。

(此文章曾見於都市日報)

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教師的職業病﹝下﹞

教師的職業病﹝下﹞

上集談到正確的站姿應是「曲膝收肚」,以維持長時間站立而不致膝痛或腰痛。這次,讓我為老師們分享一下如何對付「寫黑板」帶來的肩臂痛。

教師「寫黑板」時需要持續地上提手臂,久之會導致肩部深層的「肩袖肌腱」勞損,甚至受壓過度而發炎。患者會感到肩部疼痛,痛楚或會放射至手臂及手肘,甚至有酸軟無力之感。這是「肩肌腱炎」的徵狀,假如處理不當,可能會發展為肩周炎。

教師所患的「肩肌腱炎」一般都是累積性的勞損,而非創傷性的意外,其惡化過程是緩慢的,因此我們只要能於病發初期加以注意一些生活上的動作,就可以避免它惡化,並讓它自然康復。以下就是一些早期患者必須注意的事項:第一,要盡量避免手臂上提的活動。這當然包括一些較大的動作,如?窗、掛衣服及某些球類運動等。然而,大家不可忽略一些手臂上提幅度少,但持續時間長的動作,如洗頭、剃鬚、煮飯、抱孩子、打字和拿電話聽筒等。這些動作會大大妨礙了「肩肌腱炎」的自然康復﹔第二,睡眠時不應朝患側方向側?,因為這樣會壓著痛臂令發炎處得不到舒緩;第三,不要把患臂放在桌面上來休息,因為這樣可能會增加肌腱於關節內的受壓。反之,我們應把手垂於身旁或放於大腿上來休息。

其實很多骨科毛病都是慢性勞損所造成的,只要我們有足夠的健康認知,就能意識到這些疾病正在萌芽,因而能及早進行「自我治療」,很多時候它們都會不藥而癒。

(此文章曾見於都市日報)

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教師的職業病(上)

教師的職業病()

教師的工作,除了要面對精神上的壓力之外,他們的身體亦飽受著各種「職業病」的威脅。如教師們需要長時間站立,還時常要走樓梯,因此患上膝痛的機會絕不會低於大廈保安員;而文書工作的繁忙程度,使他們患上腰頸痛的比率也絕不少於辦公室一族;另外教師「寫黑板」時手臂上提的姿勢,亦會導致肩部筋腱炎;還有今天的教師需要兼顧很多課外活動,有時更要帶領學生遠足、露營、考察等,這亦可能會增加身體的勞損… …

其實,對付職業病的關鍵是「以對身體造成最少損傷的方式,來維持原來的工作需要」。有些教師為了減少長時間站立帶來的疲勞,都會不自覺地採取了以下的站姿:把-雙腿伸得筆直,而肚子則向前微凸。他們希望透過這個姿勢來「鎖定」膝蓋和腰椎關節以支撐身體。這樣雖然可以省力一點,但就會大大增加了關節的壓力。

其實正確的站姿應該是「曲膝收肚」。要把膝部輕微地彎曲著,並且輕輕地收緊小腹的肌肉(我所指的小腹肌肉,是腹腔裡的深層肌肉。)大家只須想像把肚臍以下的肌肉收縮(感覺像忍著小便一樣),便能把這些深層肌肉收緊了,但切記不要太猛力地把肚皮收緊,因為這樣會影響呼吸。這個姿勢主要是以大腿和腹部肌肉來維持站立,起初會很快便感到疲倦,但只要持之以恆,養成了這個良好習慣之後,肌肉便會有足夠的耐力來維持長時間站立了。

(此文章曾見於都市日報)

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骨質疏鬆

骨質疏鬆 3骨質疏鬆

一位女病人問:「我五十多歲,正值更年期,兩邊的膝痛會否與骨質疏鬆有關?」類似的問題曾有不少病人問過,這可能是因為大家近年時常接觸到「骨質疏鬆」這詞,使人一旦骨痛便懷疑自己患了此病吧。其實大家無須杯弓蛇影,因為很多關節痛不過是普通退化所造成,只有嚴重的骨質疏鬆才會產生骨痛。雖然如此,但骨質密度減低亦會影響健康,例如增加骨折的風險,或因椎體被壓扁而造成駝背等,這些問題同樣不容忽視。因此,我們應以正確的態度來預防骨質疏鬆,以下是兩個重點:

第一,多曬太陽以促進皮膚製造維他命D,從而幫助吸收鈣質。很多人以為只靠進食高鈣食物,或服用鈣片便能預防骨質疏鬆。這是一個誤解,因為大部分食物裡根本不乏鈣質,事實上很多骨質疏鬆的病人,真正病因是身體不能有效地攝取食物中的鈣。香港大學去年的一項研究指出,每天曬太陽15-20分鐘,可令皮膚製造足夠的維他命D來幫助腸道吸收鈣,這比起進食高鈣食物效果更佳。

第二,透過「負重運動」來增加骨質密度。維他命D幫助腸道吸收鈣之後,這些鈣還得被骨攝取和運用,才能轉化成新的骨質。「負重運動」能使骨骼感受適當的壓力,刺激骨細胞的生成以彌補自然流失,從而有效地維持骨質密度。年輕的人可以步行或緩步跑來讓骨骼承受適量的壓力;而年長的或已患有骨質疏鬆的人,可透過每天15分鐘「原地踏步」的家居運動來達到同樣效果。

(此文章曾見於都市日報)

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