Archive for 文章:自療與運動 Article of Self Care & Exercise

冷敷止痛法

冷敷止痛法3冷敷止痛法                    

 

(1)何時用冷敷?

冷敷止痛最適用於受傷後的急性期。創傷如關節或韌帶扭傷、肌肉挫傷等的首

48小時,傷處一般都是處於急性的發炎階段。此時傷處除了疼痛外,還可能會出現紅腫及發熱等症狀。

(2)冷敷的原理:

醫學研究證明,冷溫度可改變皮下痛楚神經的傅導,從而減輕患處的痛楚。同時低溫亦可減慢血液流動,以控制傷處的紅腫程度。

(3)冷敷的使用:

大家可購買市面上的冷敷墊,或自製冰墊。冰墊的製法是以一條毛巾,包裏著十至二十塊小冰塊。最好盡量把冰塊敲碎,以増加冰墊與皮膚的接觸面。然後把冰墊放於傷處上,或包圍著受傷關節,並且要緊貼皮膚。冷敷的時間為10-15分鐘。

 

注意:不要把冷敷墊緊貼「骨多肉少」的部位,如手肘、膝蓋等。因為這些地方血液循環較少,皮膚容易受冷凍灼傷。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

旋肩運動 – 改善「寒背」及「上背痛」

旋肩運動 – 改善「寒背」及「上 背痛」2旋肩運動 – 改善「寒背」及「上背痛」


長期低頭工作的人,如經常書寫、使用電腦或煮食等,很容易出現以下毛病:

一.  「寒背」及「圓肩」。胸椎弧度漸漸增加,兩邊的肩膀亦逐漸向前彎曲,頭頸亦往前凸。

二.  「上背痛」。痛楚發於背部上方接近頸處的部位,一般在兩邊的肩胛骨(雞翼骨)之間。

以上第一點提到的「不良姿勢」,除了不好看之外,更會加重「上背痛」﹔而「上背痛」的增加,亦會使背肌弱化,令「寒背」及「圓肩」越趨嚴重。其實兩者的關係就正是一惡性循環。要停止這個惡性循環,可以嘗試以下的「旋肩運動」來矯正胸椎弧度和強化背肌。

旋肩運動:

  1. 安坐於椅上,雙手懸放在身旁。
  2. 兩邊的肩膀同時往後旋轉,速度無需太快。
  3. 旋轉的幅度越大越好,必須運動到背部的肌肉和兩塊肩胛骨。
  4. 每小時停下來,花30秒做以上的動作,然後才繼續工作。

注意:

肩膀必須是往後旋轉才有療效,而往前旋轉是不會有此功效的。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

急性肩痛的治療運動 ─ 「鐘擺運動」

急性肩痛的治療運動 ─ 「鐘擺運 動」 3健康小貼士

急性肩痛的治療運動 「鐘擺運動」       

急性肩痛可能是由肩部筋腱炎,或其他肩部軟組織創傷所引起。當患者嘗試提起手臂時,便會感到肩膊疼痛。嚴重的話,痛楚可延伸至整個上臂,影響睡眠。這是急性炎症的階段,病者最重要做的是讓患臂輕垂兩側休息,避免抬高而維持長時間的動作,如抹窗、抱嬰兒、洗頭、炒菜等等。

以下運動有助鬆弛患肩,以加快康復速度。

  1. 身體微向前彎,手臂(患側)懸垂於身前。
  2. 帶動手臂作鐘擺般的搖動,幅度由小至大,動作宜慢。
  3. 搖動盡量避免引起痛楚。每天三次,每次三分鐘。
  4. 如痛楚增加,必須停止運動。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

減肥運動的心跳率

減肥運動的心跳率    3健康小貼士

減肥運動的心跳率

 

很多人都知道,帶氧運動如游泳、跑步、健身單車等能消耗身體多餘脂肪,從而達到減肥的效果。然而,如果運動強度太小,消耗脂肪的速度就會太慢﹔相反如果強度太高,則可能對心臟造成太大負荷。那麼,運動強度要達到甚麼水平,才能既有效且安全地減肥呢?最簡單的方法,就是先計算一下合適自己的減肥運動心跳率範圍:

(220 – 年齡) x 60-70%

例:假如你今年30歲,那麼最合適你的心率範圍就是 (220-30) x 60-70%,即是每分鐘114-133下。如果你選擇跑步的話,那你便應該控制其跑步速度,讓心跳介乎於每分鐘114-133下之間,並維持這個強度來跑30-45分鐘。

注意:患有心臟病、高血壓或糖尿病者,應先請教你的物理治療師。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

交替枕頭 – 改善早上起床的頸部不適

交替枕頭 – 改善早上起床的頸部 不適   3交替枕頭 – 改善早上起床的頸部不適         

你有沒有試過於早上起床時,特別感到頸部不適或僵硬呢? 這可能是頸椎關節退化所引起的。一般人於四十多歲頸關節開始退化,靈活度逐漸減低。假如頸部靜止太久不活動,例如睡了一整晚後就可能會感覺僵硬。

當然,睡著了我們不可能活動頸部,但其實可以透過多些轉變頸部休息的位置來減輕僵硬。很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次左右,不妨在再次入睡前,改變一下枕頭的高度,讓頸可以在不同角度下休息,有助改善早上頸部僵硬的情況。

交替枕頭,調節高度:

  1. 準備兩個枕頭,一個是你慣用的,另一個可以是較薄的。
  2. 先使用你慣用的枕頭來入睡,薄的枕頭則先放床邊。
  3. 於每次半夜睡醒時,可把兩個枕頭交替,或把它們疊起來,然後再睡。

注意: 合適的枕頭高度因人而異,所以無論單獨或疊起來使用,假如你更覺不適,可能是選擇的高度不恰當了。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

辦公室之人體功效學

辦公室之人體功效學 1健康小貼士

辦公室之人體功效學

文職人員每日用重覆的姿勢工作,很容易會引致肌肉疲勞。情況持續會減低工作效率,亦會引致各種肌肉或關節毛病。以下,我為大家列舉數項改善辦公室環境的指引,希望有助你減輕工作時的勞損:

  • 電腦螢幕要放置於視距35-60 cm之間,其上端應在眼部水平線之下,視野角度則維持在向下15-25度。
  • 書桌高度最好是65-72 cm 之間,膝蓋與桌底應預留空間讓雙腿伸展,腳底可放置腳踏,以減腰部壓力。
  • 座椅應選有椅背及手腕托的。座位高度應調較至大腿與身體間成100-120度。
  • 鍵盤應選人體功效學設計的,這可減低患上重覆拉力傷害症的機會,如網球肘、肩筋腱炎。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

睡覺「落枕」 – 自製頸托

睡覺「落枕」 – 自製頸托      

 

許多人都有過因睡覺時「落枕」,導致醒後出現頸痛的經驗。「落枕」後的第一天最重要的是休息頸部。可是,由於仍然要上班工作,頸部未能得到充分休息,以致頸痛往往要持續數天才康復。

以下的自製頸托,可讓你於工作時,頭和頸部得到支持和休息:

  1. 剪裁一條約7cm x 60cm的紙皮。(圖1)
  2. 用毛巾把紙皮包好,兩端用橡筋紮緊。(圖2)
  3. 圖3為配戴方法。紙皮上的弧形凹位是讓下巴能活動自如的。

未命名

注意:配戴時不宜把頸圍得太緊,因為這會影響呼吸而導致頭暈。

(此文章曾見於都市日報)

發表迴響

« Newer Posts · Older Posts »