倒後行 倒後行，可以是一項運動，對兩種筋骨毛病尤其有用。 第一，它可以減輕膝痛。有一種膝部痛楚來自膝前方的膝蓋骨，跑步和上落樓梯等可能會使膝蓋骨背面的軟骨磨損過度而產生痛楚。倒後行這動作所運用的肌用模式跟平日向前行的很不一樣，其中一片會因倒後步行而增加活動量的肌肉就是四頭肌的內側肌，它位於膝蓋的內側上方，直接連繫著膝蓋骨，功用是增加膝蓋在活動時的穩定性，以減少它的磨損。因此，如果四頭肌的內側肌愈強壯，膝蓋磨損便愈少。倒行運動就是強化這片肌肉的好選擇。 不過，做倒行運動必須注意安全，因為當你倒行時，眼是看不見後面的。因此，建議找個空曠的地方來進行；而且必須向前、向後交替，例如先前行10步，然後後行10步，並須不時觀察身後環境。 第二，倒行運動亦可幫助減輕腰、背及頸痛，以及改善寒背。向前行，是人類最慣常的步行模式；向後行，正正就是將整個動態逆轉，因此過程中所使用的肌肉活動可謂是天壤之別，即平日較少運用到的肌肉，在倒後行時卻會被逼使用到，一時變得活潑起來！這誠然就是對一些缺乏活力，懶惰且薄弱的肌肉來說，是一個很好的運動機會！頸、背和腰部後面的肌肉便是受惠的一群。 讓背肌透過倒行運動強壯起來，首先就能加強對背椎的支持，從而減少腰背痛；而且都市人長時間於桌面工作，很容易形成寒背、肩膊向前彎，以及頸椎向前傾的壞姿勢。倒行運動強化背肌，並使重心往後移，令脊柱回到原來位置，重拾正常姿勢。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源: https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2215259/%E5%80%92%E5%BE%8C%E8%A1%8C%E5%8F%AF%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%A8%98%E6%86%B6%E5%8A%9B?fbclid=IwAR2peTpXAhz7u4_kc7Qj1FgX7PUndsyU1X8uzZBPP_vzsX376_WqkqoEzi0

醫治反覆「拗柴」上次提到「拗柴」會傷及足踝的「體感神經」，令足踝長期存有不穩感覺，甚至有再拗柴的危險。 體感神經遍佈踝關節，負責感應足踝的位置及活動，將訊息傳至大腦來掌握地面變化，以及步行時足部的動態，從而控制身體保持平衡。「拗柴」傷及體感神經，損害足踝的平衡力，因而提高了再受傷的風險。 要治療這後遺症，實驗證明，訓練體感神經最為有效。簡單而言，訓練體感神經就是訓練平衡力。原理是單腳站在一個不平穩的地面上，讓身體左搖右晃，但要盡力保持平衡。從起初張開眼睛，進展到後期閉眼練習。所謂的「不平穩地面」，簡單的如軟墊或彈床；複雜的有用電腦來操控的晃動平台。然而，不少研究卻使用了「平衡板」，它是一塊大如薄餅的圓板，下面裝上一個半球體來接觸地面。站在板上時，身體自然會左右晃動，就這樣來鍛鍊平衡，以減低再拗柴的危機。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源:https://www.hbrtaiwan.com/article_content_AR0010163.html

柏金遜步行訓練(下) 上週談到柏金遜症病人「行得慢，步幅小」的癥狀，而這種癥狀可透過「視覺提示訊號」的步行訓練來改善。今天我會講解另一個訓練模式──「聽覺提示訊號」，用以改善他們的另一主要病癥。 徐了「行得慢，步幅小」外，其實柏金遜症還會使人步行節奏出現混亂。他們多會愈行愈急，即是每步之間的時間並不是均等的，而是愈來愈促，但步幅仍同時愈來愈細，因此很快便會停了下來，需從新起步。要使他們踏步的節奏回復正常，我們得使用「聽覺提示訊號」，方法是運用一部拍子機，讓它「噠、噠」的打著拍子，物理治療師會根據評估來調好速度，讓患者跟隨著節拍來提步。透過聲音的訊號所帶來的刺激，他們腦部操控踏步時間的能力就會得以改善，速度因而會變得較為平均。假如沒有拍子機，數拍子、拍手或播放帶有明顯節拍的音樂亦可。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://kknews.cc/news/gygkggl.html

柏金遜的步行訓練 談起柏金遜症，一般人會聯想到「手震」。其實除了手震這癥狀外，他們還有另一主要病癥 ──「步態失調」。柏金遜的步態失調是「行得慢，步幅小」。然而這種「慢」跟我們在公園散步的「慢」很不一樣：他們起步相當艱難，從靜止至踏出第一步往往要花上很大心力；而且步幅細小，並且會愈來愈小，最終會停了下來，需從頭再起步。他們往往走上十多步便要停頓一次，步行變得斷斷續續。 針對上述的步態失調，物理治療的神經系統科專項會採用一種很神奇的訓練方法──「視覺提示訓練」。我們會先在地上劃上多條顏色橫間，每條橫間相距約一尺半至兩尺，如斑馬線般並排。患者看著地上的間條，步行時每步必須跨越它們，腳掌不得踏在間條上。這樣利用橫間給予病人視察上的提示訊號，刺激他們控制舉步的能力，大大增加了每步的步距，使「行得慢，步幅小」的問題得到改善。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:http://www.drchungchunpong.com/hk/sharing/86-2017-10-18-06-33-59

如何量度拐杖高度 家中如有長者使用拐杖，不妨幫他檢查一下拐杖高度，因為在我遇見的病人中，不少拐杖高度並不正確，這樣很容易引致跌倒。 長者用拐杖，目的是保持平衡。對因年長老化而導致平衡力減退的老人而言，拐杖幫助甚大；對於影響平衡力的慢性疾病，如中風、柏金遜、糖尿病和眼疾等，一支好拐杖更為重要。 長者拐杖，一般都是單支使用，垂直提拿，以較有力氣的手握著。款式有『士的』、三腳拐和四腳拐等。但無論那一款，量度高度的方法都是相同的：首先，杖柄的高度要調至大腿上方的『股骨大轉子』位置，即大腿骨（股骨）外側的骨頭隆起處，約在褲子兩旁的褲袋附近，只要用手摸摸，不難感到大腿皮下這處硬骨頭。當拐杖柄調至此高度時，用手握著它，手肘應是微曲的，約為20至30度左右，而肩膀亦無須聳高來遷就，這便是最理想高度，步行起來應是最自然，最穩定的。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://read01.com/zh-hk/GozKEE.html#.X3vtp2gzbIU

用兩個枕頭 有一種頸痛，源自頸椎關節炎。此病的特色，就是假如頸部靜止太久不活動，例如睡了一整晚後便會更覺僵硬不適。當然，睡著了我們不可能活動頸部，但其實可以透過多些轉變頸部位置來減輕僵硬。 很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次，不妨在再次入睡前，調節一下枕頭高度，讓頸部可以在不同角度下休息。方法是準備兩個枕頭，可以是一厚一薄的﹔你先用其中一枕來入睡，另一個則暫放床邊。在每次半夜睡醒時，可把兩個枕頭交替，或把它們疊起來使用，然後再睡，這便可以改善早上起床的頸部不適。如果只有一個枕頭，那就另外準備一條疊起的毛巾，用作墊在枕下，效果相同。不過合適的枕頭高度因人而異，無論單獨或疊起來使用，若情況未有改善，甚至產生不良反應，那便可能是高度調節不當了，你便應請教一下物理治療師，讓他給你更佳建議。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: http://www.51yuansu.com/sc/jcqhugbeam.html

馬拉松最後準備 馬拉松盛事將至，來到最後階段，提提各位跑手，記得做好Tapering ( 減量訓練 ) ，這是獲取最佳時間的關鍵因素。 Tapering指逐漸減少練習路程以準備賽事，一般在賽前三星期開始。賽前不是要努力一點以提升狀態嗎？事實剛好相反，需知道真正比賽時的表現好壞，已不是「臨急抱佛腳」能改變的事。反而到了賽前三週，我們要讓肌肉休息以作修補和恢復，因為經過連月來的訓練，肌纖維多少會出現一些微創；同時，休息期好讓肌肉儲起足夠肝糖，這是比賽時的寶貴燃料。 一般而言，我們應安排最後一節的「長程訓練」在三週之前，如有恆常練習的話，這節長課可跑約30公里，然後便開始「減量期」。首先，首週的總訓練里數應減至約80 % ；到第二週，應減至50 % ；到最後一週，30 % 便足夠了。當然，一如平日練習，每週當中都要有一些休息日，不能天天跑；而且在這三週裡，不宜安排任何一課連續跑超過16公里。 來到最後兩天，又該如何準備？倒數第二天，應該輕鬆跑數公里，需時約15分鐘，這跟Tapering最後一週的任何一個訓練日差不多﹔而到了賽事前一天，則有兩種做法可供參考：第一是全面休息，好讓肌肉作充足恢復和儲起足夠肝糖；另一做法是同樣作輕鬆練習，這對有賽前緊張的選手幫助較大。有些跑手會在比賽前心情特別緊張，因而影響睡眠以致翌日的表現。數公里的輕鬆練習能有效減壓，但不會對身體造成太大消耗。 飲食方面，賽前應以高碳水化合物和低脂食物為主，以免消化時消耗太多能量；而食物種類應要熟悉，盡量不要吃平日較少吃的東西，以免出現敏感或腸胃不適；如果已有比賽經驗，或者在上次長距離練習前有嘗試過而又湊效的「餐單」，則建議使用相同方案，以迎接這次大日子。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://www.harpersbazaar.com.hk/lifestyle/SCM-Marathon-Psycho-Preparation

白飯魚的回憶 「白飯魚」，鞋的一種，帶來不少童年回憶。年少時踢足球，穿的就是白飯魚，原因有二：第一，真正球鞋太貴，買不起；第二，我們踢的是「西瓜波」，輕飄飄，白飯魚鞋面很薄，與球能有親密接觸感，因此對球的操控能得心應手。 雖然白飯魚在西瓜波場上帶給我不少光輝，但我要強調，它絕不是一對好的運動鞋。記得診治過一位病人，他從一雙膝蓋，以致小腿到足底都出現不同毛病。言談間，方發現這跟他愛穿白飯魚來練跑不無關係。他是一位本來動也不動，但中年過後突然心血來潮，一下子瘋狂運動的現代人。近年跑步熱潮，他聞說有種叫「赤足跑」的新興概念，說的是解放雙足不穿鞋子，或穿上極輕、極薄的「赤足鞋」來練跑。於是他便隨便找來一對「白飯魚」試試看。 「赤足跑」雖有其科學原理，但須知道這鍛鍊方式實有賴良好的足掌和小腿肌力來支持。平日缺乏運動者如一下子赤足起來，或穿著「赤足鞋」或「白飯魚」，一跑數十分鐘，很容易會因鞋底避震不佳而造成太大震盪，傷及關節﹔而這類鞋鞋身僅薄布一幅，太過柔軟，底部又完全平坦，對足弓和後跟沒有帶來承托，跑步時足掌著地一刻或會出現不良的扭動和壓力，容易引致各種足病。因此，初跑者應先選擇傳統跑鞋，再加以特殊的足掌和小腿肌肉訓練，打好基礎，然後才漸進地來適應赤足跑。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://kknews.cc/health/9z9r6q.html

浸冰水治痛楚 熱療和冷療，該如何選擇？ 以上決擇可來自急救學的知識。急救學告訴大家，剛受傷後的大約48-72小時內，受傷部位多會處於急性發炎期，此時會有紅、腫、熱的表徵。例如扭傷足踝後，它會腫脹起來，而且可能又紅又熱。在這階段，我們要用冷療，直到徵狀緩解後的處理方法才是熱療。今天讓我教大家一個浸冰水的冷療方法，除了以上提及的急性受傷外，它還適用於很多帶有紅、腫、熱徵狀的毛病呢！ 浸冰水方法簡單，大家要先準備一個面盆或水桶。能夠浸在盆或桶中的大概只有手掌、手腕、足掌和足踝這些較細小的肢體部份，而這些發生於手和足部的毛病的急性發炎期可包括：足底跟膜炎和跟腱炎引起的足跟痛、拇指腱鞘炎的手腕痛、彈弓指的手掌痛等。首先，水的深度必須蓋過整個患處及它上面的部份，例如患有足跟痛的話，水的深度應起碼浸至足踝以上才足夠。然後，從冰箱中取出足夠冰塊放在水中，水和冰交融時是最冷的，大家可待冰塊完全溶解後才開始浸，這樣便不致太冷。要注意浸冰時皮膚會有一點赤紅，這是正常的，但如果有劇烈灼熱感覺，你便要停下來以免冷傷，長者尤其要留意這點。對上述病症，建議每天浸冰水三次，每次十分鐘，直至紅、腫、熱的徵狀得以緩解。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://www.soapqueen.com/personal-ramblings/hello-to-health-day-1-drink-more-water/