倒後行 倒後行,可以是一項運動,對兩種筋骨毛病尤其有用。 第一,它可以減輕膝痛。有一種膝部痛楚來自膝前方的膝蓋骨,跑步和上落樓梯等可能會使膝蓋骨背面的軟骨磨損過度而產生痛楚。倒後行這動作所運用的肌用模式跟平日向前行的很不一樣,其中一片會因倒後步行而增加活動量的肌肉就是四頭肌的內側肌,它位於膝蓋的內側上方,直接連繫著膝蓋骨,功用是增加膝蓋在活動時的穩定性,以減少它的磨損。因此,如果四頭肌的內側肌愈強壯,膝蓋磨損便愈少。倒行運動就是強化這片肌肉的好選擇。 不過,做倒行運動必須注意安全,因為當你倒行時,眼是看不見後面的。因此,建議找個空曠的地方來進行;而且必須向前、向後交替,例如先前行10步,然後後行10步,並須不時觀察身後環境。 第二,倒行運動亦可幫助減輕腰、背及頸痛,以及改善寒背。向前行,是人類最慣常的步行模式;向後行,正正就是將整個動態逆轉,因此過程中所使用的肌肉活動可謂是天壤之別,即平日較少運用到的肌肉,在倒後行時卻會被逼使用到,一時變得活潑起來!這誠然就是對一些缺乏活力,懶惰且薄弱的肌肉來說,是一個很好的運動機會!頸、背和腰部後面的肌肉便是受惠的一群。 讓背肌透過倒行運動強壯起來,首先就能加強對背椎的支持,從而減少腰背痛;而且都市人長時間於桌面工作,很容易形成寒背、肩膊向前彎,以及頸椎向前傾的壞姿勢。倒行運動強化背肌,並使重心往後移,令脊柱回到原來位置,重拾正常姿勢。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2215259/%E5%80%92%E5%BE%8C%E8%A1%8C%E5%8F%AF%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%A8%98%E6%86%B6%E5%8A%9B?fbclid=IwAR2peTpXAhz7u4_kc7Qj1FgX7PUndsyU1X8uzZBPP_vzsX376_WqkqoEzi0
- August 27, 2021
醫治反覆「拗柴」
醫治反覆「拗柴」上次提到「拗柴」會傷及足踝的「體感神經」,令足踝長期存有不穩感覺,甚至有再拗柴的危險。 體感神經遍佈踝關節,負責感應足踝的位置及活動,將訊息傳至大腦來掌握地面變化,以及步行時足部的動態,從而控制身體保持平衡。「拗柴」傷及體感神經,損害足踝的平衡力,因而提高了再受傷的風險。 要治療這後遺症,實驗證明,訓練體感神經最為有效。簡單而言,訓練體感神經就是訓練平衡力。原理是單腳站在一個不平穩的地面上,讓身體左搖右晃,但要盡力保持平衡。從起初張開眼睛,進展到後期閉眼練習。所謂的「不平穩地面」,簡單的如軟墊或彈床;複雜的有用電腦來操控的晃動平台。然而,不少研究卻使用了「平衡板」,它是一塊大如薄餅的圓板,下面裝上一個半球體來接觸地面。站在板上時,身體自然會左右晃動,就這樣來鍛鍊平衡,以減低再拗柴的危機。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://www.hbrtaiwan.com/article_content_AR0010163.html
- June 21, 2021
柏金遜步行訓練(下)
柏金遜步行訓練(下) 上週談到柏金遜症病人「行得慢,步幅小」的癥狀,而這種癥狀可透過「視覺提示訊號」的步行訓練來改善。今天我會講解另一個訓練模式──「聽覺提示訊號」,用以改善他們的另一主要病癥。 徐了「行得慢,步幅小」外,其實柏金遜症還會使人步行節奏出現混亂。他們多會愈行愈急,即是每步之間的時間並不是均等的,而是愈來愈促,但步幅仍同時愈來愈細,因此很快便會停了下來,需從新起步。要使他們踏步的節奏回復正常,我們得使用「聽覺提示訊號」,方法是運用一部拍子機,讓它「噠、噠」的打著拍子,物理治療師會根據評估來調好速度,讓患者跟隨著節拍來提步。透過聲音的訊號所帶來的刺激,他們腦部操控踏步時間的能力就會得以改善,速度因而會變得較為平均。假如沒有拍子機,數拍子、拍手或播放帶有明顯節拍的音樂亦可。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://kknews.cc/news/gygkggl.html
- June 21, 2021
柏金遜的步行訓練
柏金遜的步行訓練 談起柏金遜症,一般人會聯想到「手震」。其實除了手震這癥狀外,他們還有另一主要病癥 ──「步態失調」。柏金遜的步態失調是「行得慢,步幅小」。然而這種「慢」跟我們在公園散步的「慢」很不一樣:他們起步相當艱難,從靜止至踏出第一步往往要花上很大心力;而且步幅細小,並且會愈來愈小,最終會停了下來,需從頭再起步。他們往往走上十多步便要停頓一次,步行變得斷斷續續。 針對上述的步態失調,物理治療的神經系統科專項會採用一種很神奇的訓練方法──「視覺提示訓練」。我們會先在地上劃上多條顏色橫間,每條橫間相距約一尺半至兩尺,如斑馬線般並排。患者看著地上的間條,步行時每步必須跨越它們,腳掌不得踏在間條上。這樣利用橫間給予病人視察上的提示訊號,刺激他們控制舉步的能力,大大增加了每步的步距,使「行得慢,步幅小」的問題得到改善。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:http://www.drchungchunpong.com/hk/sharing/86-2017-10-18-06-33-59
- June 21, 2021
如何量度拐杖高度
如何量度拐杖高度 家中如有長者使用拐杖,不妨幫他檢查一下拐杖高度,因為在我遇見的病人中,不少拐杖高度並不正確,這樣很容易引致跌倒。 長者用拐杖,目的是保持平衡。對因年長老化而導致平衡力減退的老人而言,拐杖幫助甚大;對於影響平衡力的慢性疾病,如中風、柏金遜、糖尿病和眼疾等,一支好拐杖更為重要。 長者拐杖,一般都是單支使用,垂直提拿,以較有力氣的手握著。款式有『士的』、三腳拐和四腳拐等。但無論那一款,量度高度的方法都是相同的:首先,杖柄的高度要調至大腿上方的『股骨大轉子』位置,即大腿骨(股骨)外側的骨頭隆起處,約在褲子兩旁的褲袋附近,只要用手摸摸,不難感到大腿皮下這處硬骨頭。當拐杖柄調至此高度時,用手握著它,手肘應是微曲的,約為20至30度左右,而肩膀亦無須聳高來遷就,這便是最理想高度,步行起來應是最自然,最穩定的。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://read01.com/zh-hk/GozKEE.html#.X3vtp2gzbIU
- June 21, 2021
用兩個枕頭
用兩個枕頭 有一種頸痛,源自頸椎關節炎。此病的特色,就是假如頸部靜止太久不活動,例如睡了一整晚後便會更覺僵硬不適。當然,睡著了我們不可能活動頸部,但其實可以透過多些轉變頸部位置來減輕僵硬。 很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次,不妨在再次入睡前,調節一下枕頭高度,讓頸部可以在不同角度下休息。方法是準備兩個枕頭,可以是一厚一薄的﹔你先用其中一枕來入睡,另一個則暫放床邊。在每次半夜睡醒時,可把兩個枕頭交替,或把它們疊起來使用,然後再睡,這便可以改善早上起床的頸部不適。如果只有一個枕頭,那就另外準備一條疊起的毛巾,用作墊在枕下,效果相同。不過合適的枕頭高度因人而異,無論單獨或疊起來使用,若情況未有改善,甚至產生不良反應,那便可能是高度調節不當了,你便應請教一下物理治療師,讓他給你更佳建議。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: http://www.51yuansu.com/sc/jcqhugbeam.html
- November 27, 2019
馬拉松最後準備
馬拉松最後準備 馬拉松盛事將至,來到最後階段,提提各位跑手,記得做好Tapering ( 減量訓練 ) ,這是獲取最佳時間的關鍵因素。 Tapering指逐漸減少練習路程以準備賽事,一般在賽前三星期開始。賽前不是要努力一點以提升狀態嗎?事實剛好相反,需知道真正比賽時的表現好壞,已不是「臨急抱佛腳」能改變的事。反而到了賽前三週,我們要讓肌肉休息以作修補和恢復,因為經過連月來的訓練,肌纖維多少會出現一些微創;同時,休息期好讓肌肉儲起足夠肝糖,這是比賽時的寶貴燃料。 一般而言,我們應安排最後一節的「長程訓練」在三週之前,如有恆常練習的話,這節長課可跑約30公里,然後便開始「減量期」。首先,首週的總訓練里數應減至約80 % ;到第二週,應減至50 % ;到最後一週,30 % 便足夠了。當然,一如平日練習,每週當中都要有一些休息日,不能天天跑;而且在這三週裡,不宜安排任何一課連續跑超過16公里。 來到最後兩天,又該如何準備?倒數第二天,應該輕鬆跑數公里,需時約15分鐘,這跟Tapering最後一週的任何一個訓練日差不多﹔而到了賽事前一天,則有兩種做法可供參考:第一是全面休息,好讓肌肉作充足恢復和儲起足夠肝糖;另一做法是同樣作輕鬆練習,這對有賽前緊張的選手幫助較大。有些跑手會在比賽前心情特別緊張,因而影響睡眠以致翌日的表現。數公里的輕鬆練習能有效減壓,但不會對身體造成太大消耗。 飲食方面,賽前應以高碳水化合物和低脂食物為主,以免消化時消耗太多能量;而食物種類應要熟悉,盡量不要吃平日較少吃的東西,以免出現敏感或腸胃不適;如果已有比賽經驗,或者在上次長距離練習前有嘗試過而又湊效的「餐單」,則建議使用相同方案,以迎接這次大日子。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://www.harpersbazaar.com.hk/lifestyle/SCM-Marathon-Psycho-Preparation
- June 24, 2018
白飯魚的回憶
白飯魚的回憶 「白飯魚」,鞋的一種,帶來不少童年回憶。年少時踢足球,穿的就是白飯魚,原因有二:第一,真正球鞋太貴,買不起;第二,我們踢的是「西瓜波」,輕飄飄,白飯魚鞋面很薄,與球能有親密接觸感,因此對球的操控能得心應手。 雖然白飯魚在西瓜波場上帶給我不少光輝,但我要強調,它絕不是一對好的運動鞋。記得診治過一位病人,他從一雙膝蓋,以致小腿到足底都出現不同毛病。言談間,方發現這跟他愛穿白飯魚來練跑不無關係。他是一位本來動也不動,但中年過後突然心血來潮,一下子瘋狂運動的現代人。近年跑步熱潮,他聞說有種叫「赤足跑」的新興概念,說的是解放雙足不穿鞋子,或穿上極輕、極薄的「赤足鞋」來練跑。於是他便隨便找來一對「白飯魚」試試看。 「赤足跑」雖有其科學原理,但須知道這鍛鍊方式實有賴良好的足掌和小腿肌力來支持。平日缺乏運動者如一下子赤足起來,或穿著「赤足鞋」或「白飯魚」,一跑數十分鐘,很容易會因鞋底避震不佳而造成太大震盪,傷及關節﹔而這類鞋鞋身僅薄布一幅,太過柔軟,底部又完全平坦,對足弓和後跟沒有帶來承托,跑步時足掌著地一刻或會出現不良的扭動和壓力,容易引致各種足病。因此,初跑者應先選擇傳統跑鞋,再加以特殊的足掌和小腿肌肉訓練,打好基礎,然後才漸進地來適應赤足跑。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://kknews.cc/health/9z9r6q.html
- February 23, 2016
浸冰水治痛楚
浸冰水治痛楚 熱療和冷療,該如何選擇? 以上決擇可來自急救學的知識。急救學告訴大家,剛受傷後的大約48-72小時內,受傷部位多會處於急性發炎期,此時會有紅、腫、熱的表徵。例如扭傷足踝後,它會腫脹起來,而且可能又紅又熱。在這階段,我們要用冷療,直到徵狀緩解後的處理方法才是熱療。今天讓我教大家一個浸冰水的冷療方法,除了以上提及的急性受傷外,它還適用於很多帶有紅、腫、熱徵狀的毛病呢! 浸冰水方法簡單,大家要先準備一個面盆或水桶。能夠浸在盆或桶中的大概只有手掌、手腕、足掌和足踝這些較細小的肢體部份,而這些發生於手和足部的毛病的急性發炎期可包括:足底跟膜炎和跟腱炎引起的足跟痛、拇指腱鞘炎的手腕痛、彈弓指的手掌痛等。首先,水的深度必須蓋過整個患處及它上面的部份,例如患有足跟痛的話,水的深度應起碼浸至足踝以上才足夠。然後,從冰箱中取出足夠冰塊放在水中,水和冰交融時是最冷的,大家可待冰塊完全溶解後才開始浸,這樣便不致太冷。要注意浸冰時皮膚會有一點赤紅,這是正常的,但如果有劇烈灼熱感覺,你便要停下來以免冷傷,長者尤其要留意這點。對上述病症,建議每天浸冰水三次,每次十分鐘,直至紅、腫、熱的徵狀得以緩解。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://www.soapqueen.com/personal-ramblings/hello-to-health-day-1-drink-more-water/