晨早腰部運動有害處？     晨早起床做腰部運動，未必一定有益處。 要解釋以上觀點，我必須從腰椎間盤每天的生理變化說起。大家或會知道，脊柱分為很多節段，每節椎骨之間都夾著一塊軟骨，此為之「椎間盤」。腰部的椎間盤功能跟運動鞋底的氣墊差不多，是用來承受壓力和震盪的，因此每當我們站立或坐著時，它都會承受身體重量的壓力，而躺下來時壓力便會減輕。然而，跟運動鞋氣墊的不同之處，是椎間盤的纖維外層所包著的並不是空氣，而是一些啫喱狀物質和水份，而且這些物質和水份在晚上睡眠時會增加，使椎間盤變得脹一點、厚一點。而當翌日睡醒起床一段時間後，由於體重對它帶來壓力使它變薄，並還原到本來的厚度。大家可能曾聽過，早上量度身高會比晚上量度高一點，亦是因為這個道理。 晚上睡覺時因腰部壓力減輕，使腰椎間盤脹起來，到了早上它們就像吹脹了的氣球，此時不宜再增加它的受壓。一些大幅度的腰部動作，尤其是向前彎腰和仰臥起坐(sit-up)等，都會增加腰椎間盤的壓力，令它們脹上加脹。假如你經已患有腰痛，尤其是早上時腰部本來已經感到不適的話，就更應該避免做這類早操，否則便有可能令病情加重。但當然，不論是對有腰病還是沒有腰病的人來說，腰部運動仍然是重要的，而最合適的運動時間，應該是起床活動的一小時後，待椎間盤回復到正常的厚度和內壓，這時做大幅度的腰部運動也不應有害處。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:http://bagi-iptek.blogspot.com/2015/06/kebugaran-jasmani.html

足跟痛應穿甚麼鞋？ 足底的後跟痛，一般都是由足底筋膜炎引起的，有人稱它為足底骨刺。足跟痛確實叫人步步為艱、苦不堪言，因為發炎的地方就在足底處，站立時身體百多磅就壓在這裡，怎會不痛呢？ 無奈，發炎的地方在足底，而人每天總要走路，怎辦？我們應該要走得聰明一點，即是小心選擇這個時候穿著的鞋和鞋墊。 不少患者都察覺到，穿起鞋底柔軟的運動鞋，或加上軟身的矽膠鞋墊都有助減輕痛楚。軟身的足底承托就像「咕口臣」一樣能舒緩足底壓力，但它的效能有限，往往只適用於輕微的足跟痛。反之，對情況較嚴重的人來說，加了鞋墊可能使他更不適。 第二種方法是選擇有足弓承托的鞋或鞋墊，尤其是有扁平足的人。足弓承托的設計，能將過份集中於後跟的壓力，重新分佈於足部的其他地方，讓發炎處的受力減少。不過，這方法亦不適用於痛楚劇烈的時期，因為如果使用不正確，又或者用了太硬的足弓，可能會增加對患處的刺激而引起不適。 那麼，在痛楚嚴重的日子，我們應穿甚麼鞋？我建議大家穿一些有小許鞋跟的鞋，大概一寸高的鞋跟便可以了。有人會問：「平底鞋不是最好的嗎？」錯，對患有足跟痛的人來說，穿上平底鞋，體重會集中在後跟，一點也不好受。有少許高度的鞋跟，能使足掌向前傾斜，於是壓力便會被轉移到前足掌去，從而減少後跟的受力。當然，按此道理，穿高跟鞋豈不是更好？但要留意鞋跟過高會帶來其他問題，例如前足痛等。因此，一寸高已經足夠了。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: 網絡

蛙泳和自由泳的不同功效               之前跟大家談到以游泳來減肥的話題，有讀者問及哪一種泳式才是最有效呢？其實理論上，任何帶氧運動的消脂功能都是與其運動量成比例的。換言之，我們不能說哪一種泳式比較有效，因為這要視乎進行時的整體運動量。然而，不同的泳姿卻有它們不同的運動特性，今天讓我來說說最常用的蛙泳和自由泳吧。 蛙泳主要是以下肢的屈、動作製造動力來前進的，因此對鍛練下肢肌肉最為明顯，它可使大腿及臀部肌肉變得結實，增加其線條感。雖然這不能說是「局部減肥」，但外觀上會顯得更纖瘦，這算是「局部修身」吧！不過，假如你患有「前膝痛」的話，那就要避免游蛙式了。所謂「前膝痛」，可能是由於膝前的「菠蘿蓋」底部與大腿骨之間長期磨擦而發炎所引起的痛症。這些痛楚一般發生於「菠蘿蓋」的周邊，於上、落樓梯時更為明顯。這時候，蛙泳的曲膝腿動作會增加「菠蘿蓋」於腿骨之間的壓力，使炎症加劇。 自由泳，即「捷泳」，主要是以上肢來發動前進的，因此，上臂肌肉會變得更發達，肩膊會長得更橫。有些泳將的肩三角肌強壯得使他們看似一個倒三角形！然而，大家要注意，就是假如你患有肩臂痛，尤其是因為肩筋腱炎或肩周炎所引起的話，請暫時避免游自由式，因為這泳式的手部動作恰巧是肩部反覆地上提而內旋，這樣可能會對肩裏面某些筋腱做成壓力，使病情加劇。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://kknews.cc/zh-mo/health/vmxb64q.html

「前膝痛」的治療運動 假如你在落樓梯時, 膝蓋前方有痛楚, 以下的運動可能幫到你。 「前膝痛」的成因, 普遍是由於膝蓋骨(菠籮蓋)磨蝕所引致。我們每天走路時, 膝蓋骨底部都會與大腿骨互相磨擦, 該處的軟骨會逐漸地磨損, 導致膝蓋骨附近出現痛楚, 於落樓梯時痛楚最為明顯。 以下的運動, 能有效加強大腿四頭肌內側肌的力量, 從而調節膝蓋骨於大腿骨前面滑行時的偏差, 減低磨擦時的壓力, 前膝痛便可減輕。 膝半蹲運動: 站立, 雙腿稍微以「八字腳」分開 。 身體慢慢地往下蹲(膝部屈曲),…

冷敷止痛法                       （１）何時用冷敷？ 冷敷止痛最適用於受傷後的急性期。創傷如關節或韌帶扭傷、肌肉挫傷等的首 48小時，傷處一般都是處於急性的發炎階段。此時傷處除了疼痛外，還可能會出現紅腫及發熱等症狀。 （２）冷敷的原理： 醫學研究證明，冷溫度可改變皮下痛楚神經的傅導，從而減輕患處的痛楚。同時低溫亦可減慢血液流動，以控制傷處的紅腫程度。 （３）冷敷的使用： 大家可購買市面上的冷敷墊，或自製冰墊。冰墊的製法是以一條毛巾，包裏著十至二十塊小冰塊。最好盡量把冰塊敲碎，以増加冰墊與皮膚的接觸面。然後把冰墊放於傷處上，或包圍著受傷關節，並且要緊貼皮膚。冷敷的時間為10-15分鐘。  注意：不要把冷敷墊緊貼「骨多肉少」的部位，如手肘、膝蓋等。因為這些地方血液循環較少，皮膚容易受冷凍灼傷。…

旋肩運動 – 改善「寒背」及「上背痛」 長期低頭工作的人，如經常書寫、使用電腦或煮食等，很容易出現以下毛病： 一.  「寒背」及「圓肩」。胸椎弧度漸漸增加，兩邊的肩膀亦逐漸向前彎曲，頭頸亦往前凸。 二.  「上背痛」。痛楚發於背部上方接近頸處的部位，一般在兩邊的肩胛骨(雞翼骨)之間。 以上第一點提到的「不良姿勢」，除了不好看之外，更會加重「上背痛」﹔而「上背痛」的增加，亦會使背肌弱化，令「寒背」及「圓肩」越趨嚴重。其實兩者的關係就正是一惡性循環。要停止這個惡性循環，可以嘗試以下的「旋肩運動」來矯正胸椎弧度和強化背肌。 旋肩運動: 安坐於椅上，雙手懸放在身旁。 兩邊的肩膀同時往後旋轉，速度無需太快。 旋轉的幅度越大越好，必須運動到背部的肌肉和兩塊肩胛骨。 每小時停下來，花30秒做以上的動作，然後才繼續工作。 注意: 肩膀必須是往後旋轉才有療效，而往前旋轉是不會有此功效的。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源: 網絡

健康小貼士 急性肩痛的治療運動 ─ 「鐘擺運動」        急性肩痛可能是由肩部筋腱炎，或其他肩部軟組織創傷所引起。當患者嘗試提起手臂時，便會感到肩膊疼痛。嚴重的話，痛楚可延伸至整個上臂，影響睡眠。這是急性炎症的階段，病者最重要做的是讓患臂輕垂兩側休息，避免抬高而維持長時間的動作，如抹窗、抱嬰兒、洗頭、炒菜等等。 以下運動有助鬆弛患肩，以加快康復速度。 身體微向前彎，手臂(患側)懸垂於身前。 帶動手臂作鐘擺般的搖動，幅度由小至大，動作宜慢。 搖動盡量避免引起痛楚。每天三次，每次三分鐘。 如痛楚增加，必須停止運動。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/sunluning_414829559.htm

健康小貼士 減肥運動的心跳率  很多人都知道，帶氧運動如游泳、跑步、健身單車等能消耗身體多餘脂肪，從而達到減肥的效果。然而，如果運動強度太小，消耗脂肪的速度就會太慢﹔相反如果強度太高，則可能對心臟造成太大負荷。那麼，運動強度要達到甚麼水平，才能既有效且安全地減肥呢？最簡單的方法，就是先計算一下合適自己的減肥運動心跳率範圍： (220 – 年齡) x 60-70% 例：假如你今年30歲，那麼最合適你的心率範圍就是 (220-30) x 60-70%，即是每分鐘114-133下。如果你選擇跑步的話，那你便應該控制其跑步速度，讓心跳介乎於每分鐘114-133下之間，並維持這個強度來跑30-45分鐘。 注意：患有心臟病、高血壓或糖尿病者，應先請教你的物理治療師。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: 網絡

交替枕頭 – 改善早上起床的頸部不適          你有沒有試過於早上起床時，特別感到頸部不適或僵硬呢? 這可能是頸椎關節退化所引起的。一般人於四十多歲頸關節開始退化，靈活度逐漸減低。假如頸部靜止太久不活動，例如睡了一整晚後就可能會感覺僵硬。 當然，睡著了我們不可能活動頸部，但其實可以透過多些轉變頸部休息的位置來減輕僵硬。很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次左右，不妨在再次入睡前，改變一下枕頭的高度，讓頸可以在不同角度下休息，有助改善早上頸部僵硬的情況。 交替枕頭，調節高度： 準備兩個枕頭，一個是你慣用的，另一個可以是較薄的。 先使用你慣用的枕頭來入睡，薄的枕頭則先放床邊。 於每次半夜睡醒時，可把兩個枕頭交替，或把它們疊起來，然後再睡。 注意: 合適的枕頭高度因人而異，所以無論單獨或疊起來使用，假如你更覺不適，可能是選擇的高度不恰當了。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://www.omgtw.com/article/73422