筷子按壓 ── 自療「足跟痛」 「足跟」即足底的後跟部分,可因患上「足底筋膜炎」而發生痛楚。患者一般會在起床或久坐後起步時發覺足跟疼痛,而步行數分鐘後痛楚會略為減輕,但假如繼續走路的話,不久痛楚會再次發生。 足底筋膜是足掌下面的一塊韌帶結構,作用是連繫足掌的小骨頭以支撐足弓,從而承托體重。然而長期步行可能會使足底筋膜牽拉過度而發炎。有扁平足、高弓足或肥胖的人患上足底筋膜炎的機會都很高。假如你患有「足跟痛」而情況不太嚴重的話,可以嘗試一下以下的自我療法: – 筷子按壓: 1. 坐下。把患有「足跟痛」的腳翹起來,舒適地放於另一大腿上。 2. 手拿一根筷子,把筷子頭按壓在足底後跟部的疼痛處。 3. 按壓的力度要恰好令痛處發出痛楚。然後保持這個力度,並控制筷子頭於疼痛處上反覆按揉。 4. 「足跟痛」的範圍一般不會大於一個五角硬幣。於此範圍上按揉的時間不應超過三分鐘,而每天一次便足夠了。 注意: - 如足跟痛情況嚴重,例如痛楚達到「難以忍受」的程度,則不宜使用此方法。 - 按揉的時間不應太長,因為這可能會令痛楚加劇。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: 網絡
- December 7, 2012
「無線滑鼠」與「網球手」
「無線滑鼠」與「網球手」 大家可能都聽過,長期使用電腦滑鼠會使人容易患上「網球手」這種說法。其實所謂「網球手(肘)」,是指手肘附近的筋腱因經長期勞損,而出現病變和產生痛楚的一種病症。原來控制手指的肌肉和筋腱是始於手肘的,而急速重複的手指活動則很容易會引起此部分的肌肉疲勞,長久會導致這部分肌腱發炎或病變。由此可見,長時間使用滑鼠是導致「網球手」的原因之一。 對大部分上班族而言,使用滑鼠是無可避免的。然而,大家有否留意市面上的「無線滑鼠」呢?筆者想告訴大家,若能聰明地使用「無線滑鼠」,可相對減少肘部和肩部的疲勞,並且大大減少你患上「網球手」,甚至其他肩痛毛病的機會。 那麼,我們應該如何「善用」這個無線滑鼠?其實方法很簡單,只要在不同高度的「桌面」上使用它就可以了。由於無線滑鼠沒有連接電腦主機的電線,所以我們可以較靈活地使用它。我建議大家每半小時便轉換一下使用滑鼠的平面。例如,先在書桌面較右處來使用它,半小時後轉到較左的位置。如果書桌配有鍵盤托的話,你更可把它轉換到鍵盤托上來使用;或者轉換到放在身邊的一張小茶几之類的矮平面上;此外,大家更可嘗試放一本書在大腿上,讓滑鼠在上面滑行等等。以上方法,目的都是為了使上肢可在不同高度和角度下工作,因為這樣可減少反複勞損相同筋腱的機會。所以說,靈活使用無線滑鼠不僅可預防「網球手」,甚至還可使許多肩頸疲勞離你而去。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: 網絡
- December 7, 2012
熱身運動-熱身程序三部曲
熱身運動-熱身程序三部曲 於運動前花二十分鐘做熱身,可以減低受傷的機會,更可提升運動時的表現,是一個不可忽視的環節。但很多人也沒有注意到熱身的幾個不同部分的先後次序,使熱身的效果大打折扣。以下為大家介紹一套正確的熱身程序: 1) 溫暖身軀-10分鐘 首先以一些簡單的帶氧運動來促進全身肌肉的血液循環。快步行和緩步跑都是不錯的選擇。 2) 活利關節-5分鐘 讓身體各個關節作全幅度的活動。例如讓手腕、足踝和肩膊旋轉十次;手肘和膝部屈伸十次等。 3) 肌腱伸展(拉筋)-5分鐘 最後,要伸展一下身體各主要的肌肉群。最重要的是大腿後肌、小腿後肌和肩膊範圍的肌腱等。 當然,以上的每個環節都有各自要注意的技巧,讓我下次為大家逐一詳述吧。 (此文章曾見於都市日報)
- December 7, 2012
熱身運動-溫暖身軀
熱身運動-溫暖身軀 上文為大家介紹了運動前熱身的三個基本程序: 1) 溫暖身軀-10分鐘 2) 活動關節-5分鐘 3) 肌腱伸展(拉筋)-5分鐘 很多人熱身時都忽略了「溫暖身軀」的重要性。其實我們應該透過一些帶氧運動先讓身體溫暖,目的是促進血液循環和軟組織的柔韌度,從而提高之後「活動關節」和「肌腱伸展」的效果。 – 選擇: 緩步跑和快步行都是很好的「溫暖身軀」方法﹔如身處室內,健身單車、划艇機或原地踏步則是不錯的選擇。 – 強度: 由於目的只是「溫暖身軀」,而並非減肥或鍛鍊心肺功能,因此無論是做那一種帶氧運動,其強度只需「輕鬆」就可以了。完成後應感到身體微暖,呼吸和心跳速度輕微增加或有少許流汗便足夠。 (此文章曾見於都市日報)
- December 7, 2012
熱身運動-活動關節
熱身運動-活動關節 重溫一下運動前熱身的基本程序: 1) 溫暖身軀-10分鐘 2) 活動關節-5分鐘 3) 肌腱伸展(拉筋)-5分鐘 「活動關節」,就是讓身體各個關節作全幅度的活動。由於很多體育運動都需要不同關節作出大幅度的動作,因此熱身時要先提高這些關節的靈活度,從而避免扭傷。 關節大致可分為兩類:屈伸關節和旋轉關節。我們可對手肘和膝部等作全幅度的屈伸十次﹔對手腕、足踝和肩膊等旋轉十次。切記我們不應只集中活動部分關節,就以為足夠應付某些運動。例如打乒乓球前只顧活動上肢就是一種錯誤的想法,因為無論那一項運動,都有機會扭傷任何一個關節,因此「活動關節」必需遍及身體各個主要部分。 (此文章曾見於都市日報)
- December 7, 2012
熱身運動-拉筋
熱身運動-拉筋 今天讓我講述一下熱身的最後一步 ── 拉筋。所謂拉筋,即是伸展身體主要的肌腱群,讓肌腱有足夠彈性應付運動。這些肌腱群包括大腿肌、小腿肌和肩部肌肉。每組肌腱群都有它們各自的伸展動作,相信大家於求學時期的體育課裡已經學習過,但假如遺忘了,你亦可參考一些有關健體運動的書,在這裡我不作詳述。反之我想提出兩個重點: i. 「拉緊」感覺 我們應把肌腱伸展至有「拉緊」的感覺便足夠了。切勿過度伸展至有痛楚,因為這可能會拉傷肌肉。 ii. 維持「拉緊」 每組肌腱群都須伸展至有「拉緊」的感覺,並得維持30秒至1分鐘,重複2次。 備註:熱身的基本程序之重溫 1) 溫暖身軀-10分鐘 2) 活動關節-5分鐘 3) 肌腱伸展(拉筋)-5分鐘 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://kknews.cc/zh-hk/health/revokxo.html
- December 7, 2012
產後的胸部下垂
產後的胸部下垂 最近接受了一個訪問,記者請我教一些物理治療運動,以防止婦女於分娩後出現胸部下垂現象。或許不少人會感到奇怪,胸部下垂跟物理治療有何關係?其實,婦女健康是今天物理治療中一個十分重要的環節,我們對當中不少課題都有研究,例如產前、產後運動、骨質疏鬆、女性遺尿、更年期身心健康等。因此,當記者想探討產後乳房下垂的問題時,我並沒有感到驚訝。 乳房的結構主要為乳腺和脂肪,內裡没有肌肉,那麼有何運動可「鍛鍊」它呢?先讓我們了解一下產後胸部下垂的原因吧。原來女性於懷孕期和分娩後,乳腺會受雌性荷爾蒙的刺激而變得發達,為嬰兒哺乳作準備。這時候胸部會膨脹,而重量亦會增加。乳房裏除了脂肪和乳腺外,還有一些十分重要的韌帶組織,用來支持乳房的重量,功能就如建築物的鋼筋。然而由於此階段乳房的重量大增,這些韌帶或會不勝負荷而導致下垂。 針對以上因素,產後婦女必須注意身體姿勢,站或坐時都要保持腰背挺直、雙肩不宜前彎,同時亦應多做胸部伸展運動,這樣才可增加乳房韌帶的張力,以加強其支持重量的能力﹔另外,透過鍛鍊胸肌亦可輔助支撐乳房,因為雖然乳房没有肌肉,但下面的胸大肌和胸小肌是連繫著乳房裏的軟組織的,因此如果它們強壯些,附近的結構便會顯得堅挺起來。對於分娩後,身體正慢慢復元的女士來說,「牆上壓」就是最合適的胸肌鍛鍊了。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://kknews.cc/zh-hk/baby/engmrjr.html
- December 7, 2012
何解按摩按上癮?
何解按摩按上癮? 不少都市人日忙夜忙,筋骨勞累時都會找人按摩。筆者從沒有反對人以按摩來舒解疲累,因為按摩、推拿等都是有根有據的治療手法,在中、西醫術中歷史源遠流長。按摩主要是針對肌肉組織,而人體的質量有超過百分之六十是肌肉,事實上大部分的疲勞、酸痛,都是因肌肉病變而引起,或者說它往往是問題的開端。因此,正確地運用按摩,很多時都可以改善問題的一大部分。不過,效果的好壞,則很視乎操作者的技術高低了。 正是由於按摩能給人一種即時的身心舒適,所以很多人會在不知不覺中依賴了它。他們會建立起需要定期按摩的習慣,一旦停下來便會大不自在。有時甚至會愈按愈頻密,要求愈按愈大力,可謂「按摩按上癮」。何解? 按摩的其中一個原理就是鬆解肌肉和其他組織之間的不良黏連,以舒緩繃緊。因此,當按摩師以手力來鬆開了黏連後,人們每每會立即感到十分鬆弛,肌肉回復彈性,好像獲得重生一樣。然而,在這個以手力拿捏、彈撥的過程中,同時也會製造了新的微創,以致不斷形成新的黏連。所謂「黏連」,其實就是肌腱於受創後,體液滲出或腫脹所遺留下來的產物,就如砌模型時,多餘的膠水滲出並黏在附近的零件上,造成不良的連結一樣。 由此大家不難理解,為何有些人按摩後不到幾天,皮肉繃緊的感覺又會再度出現,甚至愈來愈嚴重。他們對按摩的依賴性會愈趨強烈,更會不自覺地對按摩的力度有盲目的追求,以為愈大力愈好,自此便墮入這個循環之中。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: https://travelmart.vn/gian-dich-vu/oasis-hotel-1282/news
- December 2, 2012
兩招年輕人的頸痛運動
兩招年輕人的頸痛運動 有些人頸部肌肉特別差,工作時間稍長一點,頸便會感到酸軟疲倦,甚至產生痛楚,而痛楚更可延至兩邊的肩膊。這些人年紀一般都不算大,屬年輕上班一族,他們的不適多是發生在勞累過後,所以將近下班時分情況特別壞,而休息、放假便會好得多。從病理學而言,這種毛病並不是甚麼大問題,它主要是因為頸肌耐力不足所致。頸裡面有多組肌肉群,它們支撐著二十多磅的頭顱,因此假如這些肌肉太薄弱就會很易疲倦,甚至出現疼痛,就像要一個未經鍛鍊的人,去舉起二百磅啞呤一樣,他一定會叫苦連天。雖然肌肉乏力看似是小問題,但如果不作改善,頸椎肯定會受到牽連。年輕人,今天讓我來教你們兩招鍛鍊頸肌耐力的運動吧。 第一招是鍛鍊深層頸肌的,這有助穏定頸椎。方法是微微低頭,然後運用頸前方深處的肌肉,將下巴向頸拉,就如所謂的『縮雙下巴』動作一樣,不過力度不能太大,下巴只須輕微地向自己的方向拉便可以了。這個動作須維持20秒後才放鬆,重覆5次。 第二招是鍛鍊另一組較強大的表層頸肌。方法是先仰卧,然後頸前肌肉用力,使頭部升起離開枕頭,下巴被拉近到胸口,好像點頭動作一樣。升起了的頭部同樣要維持一段時間,大概10至20秒後放鬆回原處,重覆3-5次。 以上兩個運動每天可多翻練習,除非運動後有所不適。要注意運動時應保持正常呼吸。年輕的朋友,及早增強頸肌耐力,使它更能抵抗長時間的工作勞累,以保護脆弱的頸椎,這樣才不會提早退化。