健身球防腰痛復發 長久以來，困擾著腰背痛人土的一大問題，就是痛楚容易復發，揮之不去。物理治療師和骨科醫生都會建議病人游泳，以強化腰部和腹部，以至整體軀幹的深層肌肉。這些深層肌肉鞏鞏地包圍著腰椎，使之得到充足保護，以防腰背痛再度出現。臨床經驗證明，習泳的確對以上問題有絕佳幫助，可惜對不少香港人來說，游泳似乎很麻煩。 其實要鍛練腰腹部深層肌肉，我們還有別的選擇，健身球便是一個好例子。健身球原名瑞士球(Swiss Ball)，因為它源自瑞士。早於六十年代，我們物理治療師已利用它來教病人做治療性運動；到八十年代，它慢慢演變為大眾運動，展現它普及的一面。在歐美，不少人在家添置不同大小的健身球，一家人來做運動。從網上、從書籍，大家不難找到相關的資訊，教導一些容易掌握的基本動作，只需恆心鍛練，它可以帶來多方面的益處，例如以帶氧運動模式來進行健身球訓練，它同樣可叫人出一身大汗，效果如同跳一場健康舞，有助燃燒脂肪，並能提升心肺功能；此外，它還可以用來提升柔軟度、改善平衡力和強化肌肉等。 健身球誠然就是一個「大氣球」，體積如貨車輪胎般大，以彈性塑膠製成，相當堅韌，不會爆破。患者多會坐在或躺臥在這「大氣球」上，做出不同「招式」，動作有靜態的，有動態的，但原理都是利用氣球的彈性，以產生一個晃動且不穩定的平面，當我們要在上面保持平衡，並同時做出各種動作時，腰腹部深層肌肉需不斷作出反應來時刻調整，從而達到強化效果。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源:https://cn.nytimes.com/health/20130513/c13ball/zh-hant/

離心運動 離心運動(eccentric exercise)，是運動物理治療學的專有名詞，形容一種很特別的肌腱鍛鍊模式，可用作治療某一類的筋腱病變。 筋腱病變，最為人熟悉的莫過於是「網球肘」吧。網球肘是手肘外側的筋腱因長期勞損而發炎，握球拍或長時間打鍵盤等都是導因。然而近年研究已證實，發炎只是此病的最初階段，假如炎症不癒，它會逐漸發展成「退化性病變」，意思是該筋腱會出現像年老退化一般的結構改變，如一些纖維裂痕、組織撕裂或厚化、血管和神經線不良增生等，因此在這階段，痛楚已不是消炎藥可以控制了，病情變得頑固。這種「退化」並非年長者的專利，而是如上文所說，當筋腱炎症長期不癒便有可能演生。類似的情況常見於膝蓋下的膝蓋筋腱和足跟後方的跟腱。在這些問題上，消炎方式已經無效，我們得展開為期8-12週的肌腱離心運動。 離心運動是一種肌肉及其筋腱的鍛鍊動作，有特定的方向性，舉個簡單例子：如鍛鍊二頭肌，即「老鼠仔」的手臂前方肌腱，我們會手握啞呤，然後反覆做屈曲手肘動作，如此不斷使二頭肌發力，每次發力二頭肌都會縮短和隆起，此運動大家不會陌生，日子有功，它會強壯起來。 以上的是傳統的肌腱力量訓練，用力時肌腱是縮短起來的，名為「向心運動」；而「離心運動」側相反，用力時該肌腱是在伸長的。承上例，二頭肌的離心運動方向，就必須是握著啞呤，讓手肘慢慢從屈曲的位置放回伸直處。這動作是更吃力的，因為要讓手肘慢慢伸直，即啞呤慢慢下降，而不是失控下墮，二頭肌一點也不輕鬆呢。這種訓練對治療某些筋腱的長期病變療效顯著，但當然不同筋腱的訓練動作亦有所不同，必先請教物理治療師。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/210006668

倒後行 倒後行，可以是一項運動，對兩種筋骨毛病尤其有用。 第一，它可以減輕膝痛。有一種膝部痛楚來自膝前方的膝蓋骨，跑步和上落樓梯等可能會使膝蓋骨背面的軟骨磨損過度而產生痛楚。倒後行這動作所運用的肌用模式跟平日向前行的很不一樣，其中一片會因倒後步行而增加活動量的肌肉就是四頭肌的內側肌，它位於膝蓋的內側上方，直接連繫著膝蓋骨，功用是增加膝蓋在活動時的穩定性，以減少它的磨損。因此，如果四頭肌的內側肌愈強壯，膝蓋磨損便愈少。倒行運動就是強化這片肌肉的好選擇。 不過，做倒行運動必須注意安全，因為當你倒行時，眼是看不見後面的。因此，建議找個空曠的地方來進行；而且必須向前、向後交替，例如先前行10步，然後後行10步，並須不時觀察身後環境。 第二，倒行運動亦可幫助減輕腰、背及頸痛，以及改善寒背。向前行，是人類最慣常的步行模式；向後行，正正就是將整個動態逆轉，因此過程中所使用的肌肉活動可謂是天壤之別，即平日較少運用到的肌肉，在倒後行時卻會被逼使用到，一時變得活潑起來！這誠然就是對一些缺乏活力，懶惰且薄弱的肌肉來說，是一個很好的運動機會！頸、背和腰部後面的肌肉便是受惠的一群。 讓背肌透過倒行運動強壯起來，首先就能加強對背椎的支持，從而減少腰背痛；而且都市人長時間於桌面工作，很容易形成寒背、肩膊向前彎，以及頸椎向前傾的壞姿勢。倒行運動強化背肌，並使重心往後移，令脊柱回到原來位置，重拾正常姿勢。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源: https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2215259/%E5%80%92%E5%BE%8C%E8%A1%8C%E5%8F%AF%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%A8%98%E6%86%B6%E5%8A%9B?fbclid=IwAR2peTpXAhz7u4_kc7Qj1FgX7PUndsyU1X8uzZBPP_vzsX376_WqkqoEzi0

醫治反覆「拗柴」上次提到「拗柴」會傷及足踝的「體感神經」，令足踝長期存有不穩感覺，甚至有再拗柴的危險。 體感神經遍佈踝關節，負責感應足踝的位置及活動，將訊息傳至大腦來掌握地面變化，以及步行時足部的動態，從而控制身體保持平衡。「拗柴」傷及體感神經，損害足踝的平衡力，因而提高了再受傷的風險。 要治療這後遺症，實驗證明，訓練體感神經最為有效。簡單而言，訓練體感神經就是訓練平衡力。原理是單腳站在一個不平穩的地面上，讓身體左搖右晃，但要盡力保持平衡。從起初張開眼睛，進展到後期閉眼練習。所謂的「不平穩地面」，簡單的如軟墊或彈床；複雜的有用電腦來操控的晃動平台。然而，不少研究卻使用了「平衡板」，它是一塊大如薄餅的圓板，下面裝上一個半球體來接觸地面。站在板上時，身體自然會左右晃動，就這樣來鍛鍊平衡，以減低再拗柴的危機。 （此文章曾見於都市日報） 圖片來源:https://www.hbrtaiwan.com/article_content_AR0010163.html

柏金遜步行訓練(下) 上週談到柏金遜症病人「行得慢，步幅小」的癥狀，而這種癥狀可透過「視覺提示訊號」的步行訓練來改善。今天我會講解另一個訓練模式──「聽覺提示訊號」，用以改善他們的另一主要病癥。 徐了「行得慢，步幅小」外，其實柏金遜症還會使人步行節奏出現混亂。他們多會愈行愈急，即是每步之間的時間並不是均等的，而是愈來愈促，但步幅仍同時愈來愈細，因此很快便會停了下來，需從新起步。要使他們踏步的節奏回復正常，我們得使用「聽覺提示訊號」，方法是運用一部拍子機，讓它「噠、噠」的打著拍子，物理治療師會根據評估來調好速度，讓患者跟隨著節拍來提步。透過聲音的訊號所帶來的刺激，他們腦部操控踏步時間的能力就會得以改善，速度因而會變得較為平均。假如沒有拍子機，數拍子、拍手或播放帶有明顯節拍的音樂亦可。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://kknews.cc/news/gygkggl.html

柏金遜的步行訓練 談起柏金遜症，一般人會聯想到「手震」。其實除了手震這癥狀外，他們還有另一主要病癥 ──「步態失調」。柏金遜的步態失調是「行得慢，步幅小」。然而這種「慢」跟我們在公園散步的「慢」很不一樣：他們起步相當艱難，從靜止至踏出第一步往往要花上很大心力；而且步幅細小，並且會愈來愈小，最終會停了下來，需從頭再起步。他們往往走上十多步便要停頓一次，步行變得斷斷續續。 針對上述的步態失調，物理治療的神經系統科專項會採用一種很神奇的訓練方法──「視覺提示訓練」。我們會先在地上劃上多條顏色橫間，每條橫間相距約一尺半至兩尺，如斑馬線般並排。患者看著地上的間條，步行時每步必須跨越它們，腳掌不得踏在間條上。這樣利用橫間給予病人視察上的提示訊號，刺激他們控制舉步的能力，大大增加了每步的步距，使「行得慢，步幅小」的問題得到改善。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:http://www.drchungchunpong.com/hk/sharing/86-2017-10-18-06-33-59

如何量度拐杖高度 家中如有長者使用拐杖，不妨幫他檢查一下拐杖高度，因為在我遇見的病人中，不少拐杖高度並不正確，這樣很容易引致跌倒。 長者用拐杖，目的是保持平衡。對因年長老化而導致平衡力減退的老人而言，拐杖幫助甚大；對於影響平衡力的慢性疾病，如中風、柏金遜、糖尿病和眼疾等，一支好拐杖更為重要。 長者拐杖，一般都是單支使用，垂直提拿，以較有力氣的手握著。款式有『士的』、三腳拐和四腳拐等。但無論那一款，量度高度的方法都是相同的：首先，杖柄的高度要調至大腿上方的『股骨大轉子』位置，即大腿骨（股骨）外側的骨頭隆起處，約在褲子兩旁的褲袋附近，只要用手摸摸，不難感到大腿皮下這處硬骨頭。當拐杖柄調至此高度時，用手握著它，手肘應是微曲的，約為20至30度左右，而肩膀亦無須聳高來遷就，這便是最理想高度，步行起來應是最自然，最穩定的。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://read01.com/zh-hk/GozKEE.html#.X3vtp2gzbIU

用兩個枕頭 有一種頸痛，源自頸椎關節炎。此病的特色，就是假如頸部靜止太久不活動，例如睡了一整晚後便會更覺僵硬不適。當然，睡著了我們不可能活動頸部，但其實可以透過多些轉變頸部位置來減輕僵硬。 很多人都習慣於半夜睡醒一、兩次，不妨在再次入睡前，調節一下枕頭高度，讓頸部可以在不同角度下休息。方法是準備兩個枕頭，可以是一厚一薄的﹔你先用其中一枕來入睡，另一個則暫放床邊。在每次半夜睡醒時，可把兩個枕頭交替，或把它們疊起來使用，然後再睡，這便可以改善早上起床的頸部不適。如果只有一個枕頭，那就另外準備一條疊起的毛巾，用作墊在枕下，效果相同。不過合適的枕頭高度因人而異，無論單獨或疊起來使用，若情況未有改善，甚至產生不良反應，那便可能是高度調節不當了，你便應請教一下物理治療師，讓他給你更佳建議。  (此文章曾見於都市日報) 圖片來源: http://www.51yuansu.com/sc/jcqhugbeam.html

馬拉松最後準備 馬拉松盛事將至，來到最後階段，提提各位跑手，記得做好Tapering ( 減量訓練 ) ，這是獲取最佳時間的關鍵因素。 Tapering指逐漸減少練習路程以準備賽事，一般在賽前三星期開始。賽前不是要努力一點以提升狀態嗎？事實剛好相反，需知道真正比賽時的表現好壞，已不是「臨急抱佛腳」能改變的事。反而到了賽前三週，我們要讓肌肉休息以作修補和恢復，因為經過連月來的訓練，肌纖維多少會出現一些微創；同時，休息期好讓肌肉儲起足夠肝糖，這是比賽時的寶貴燃料。 一般而言，我們應安排最後一節的「長程訓練」在三週之前，如有恆常練習的話，這節長課可跑約30公里，然後便開始「減量期」。首先，首週的總訓練里數應減至約80 % ；到第二週，應減至50 % ；到最後一週，30 % 便足夠了。當然，一如平日練習，每週當中都要有一些休息日，不能天天跑；而且在這三週裡，不宜安排任何一課連續跑超過16公里。 來到最後兩天，又該如何準備？倒數第二天，應該輕鬆跑數公里，需時約15分鐘，這跟Tapering最後一週的任何一個訓練日差不多﹔而到了賽事前一天，則有兩種做法可供參考：第一是全面休息，好讓肌肉作充足恢復和儲起足夠肝糖；另一做法是同樣作輕鬆練習，這對有賽前緊張的選手幫助較大。有些跑手會在比賽前心情特別緊張，因而影響睡眠以致翌日的表現。數公里的輕鬆練習能有效減壓，但不會對身體造成太大消耗。 飲食方面，賽前應以高碳水化合物和低脂食物為主，以免消化時消耗太多能量；而食物種類應要熟悉，盡量不要吃平日較少吃的東西，以免出現敏感或腸胃不適；如果已有比賽經驗，或者在上次長距離練習前有嘗試過而又湊效的「餐單」，則建議使用相同方案，以迎接這次大日子。 (此文章曾見於都市日報) 圖片來源:https://www.harpersbazaar.com.hk/lifestyle/SCM-Marathon-Psycho-Preparation